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2020年10月30日

カラダが喜ぶ“元気な腸”を手に入れる!腸を健やかに保つ「腸活」

腸には、自分で判断して活動する力があり、「第二の脳」と言われています。
体にとって重要な役割を持つ腸を整える“腸活”を続けて、健康を維持しましょう。

腸に住む細菌のお花畑
「腸内フローラ」ってなに?

わたしたちの腸内には約1000種類、100兆個もの細菌が住んでいて、その全ての細菌を集めると、1.5kgもの重さになるといわれています。腸内の壁には、細菌が種類ごとにびっしり生息していて、顕微鏡で見るとその様子がお花畑のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内フローラは、大きく分けて3グループの菌で構成されています。腸の働きを活発にして悪玉菌の増殖を抑える善玉菌、体にとって有害な物質を作り出す悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌の3グループが、バランスを取り合っています。一番多いのは日和見菌で、次に多いのが善玉菌、悪玉菌がもっとも少数というのが、腸内フローラのバランスが整った状態です。

腸内フローラのベストバランス

腸内フローラのイメージ

主な腸内菌主な腸内菌

腸内フローラのバランスは健康のバロメーター

不規則な生活や偏った食生活、ストレスなどにより腸内フローラのバランスが崩れ 悪玉菌が優勢になると、たんぱく質を分解し腐敗させて、悪臭のするガスや毒素などを発生させます。これらが腸管から吸収されると、内臓に負担を与え、老化や肥満の促進や、糖尿病や大腸がん、動脈硬化症といった病気の誘引など、体に悪影響を及ぼすことがあると考えられています。
健康的な腸内フローラは、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が優勢です。善玉菌は、悪玉菌の増殖を抑えて腸の働きを活性化させ、食中毒や感染症、がんなどを予防する腸内環境を作ります。善玉菌を増やし元気にする腸活を習慣にして、健康な体を手に入れましょう。

腸内フローラは、便でチェック!

便は、腸内細菌とその死骸も多く含んでいます。便をチェックすることで、腸内フローラのバランスを知ることができます。黒っぽい色で悪臭があり、ゆるい感じの便の場合は、腸内フローラが乱れ、悪玉菌が増えてしまっている状態かもしれません。
理想的な便は、黄色から黄色がかった褐色で、ニオイが強くなく、やわらかいソーセージ状(水分が約70〜80%)をしています。毎日便をチェックして腸内フローラの状態を知り、健康維持に役立てましょう。

善玉菌を増やす“腸活”をはじめよう!

●善玉菌を含む食品を取る

ヨーグルトやキムチ、納豆、漬物といったビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を意識して取るようにしましょう。食品に含まれる善玉菌は、腸に長く留まることができないので、毎日続けて摂取することが大切です。

ヨーグルトやキムチ、納豆イラスト

タマネギ、キノコ、バナナイラスト

●食物繊維を含む食品を取る

腸内の善玉菌を増やす作用のあるオリゴ糖や食物繊維を含む食品も、腸活に有用です。食物繊維は、野菜や果物、海藻、キノコなどに多く含まれます。オリゴ糖は、大豆やタマネギ、ニンニク、バナナなどに多く含まれています。

●「腸腰筋」を鍛える

腸内環境を整えるには、運動も大切です。インナーマッスルである「腸腰筋」を鍛えることで、腸の働きが活発になり、便を押し出す力の衰えを防ぐことができます。腸腰筋は膝を上げることで鍛えられるので、体の負担が少なく膝上げできる自転車こぎが最適です。

自転車に乗る女性イラスト

水を飲む男性イラスト

●こまめに水分を補給する

便の80%は水分でできているため、水分の摂取量が足りないと便が硬くなります。硬い便は腸の働きを悪くし、便秘を誘発します。便秘により、食べ物の残りカスが腸内に長くとどまると、悪玉菌が増殖しやすくなるので、水分摂取はこまめにしましょう。

●自律神経を整える

過度なストレスは自律神経の乱れにつながり、自律神経によってコントロールされている腸の働きに、悪影響を及ぼします。最も手軽にできる自律神経の整え方は、深呼吸をすることです。呼吸が浅くなっていると感じたら、ゆっくり深呼吸しましょう。

深呼吸する男性イラスト

ベッドで眠る女性イラスト

●生活のリズムを整える

自律神経を整えるためには、規則正しい生活を送ることも大切です。起床就寝、食事はなるべく決まった時間に。排泄も、朝の決まった時間にするのが理想です。 必ず決まった時間にというのがストレスになるようであれば、できる範囲で実行しましょう。

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