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2022年03月31日

鉄不足にさっぱりレモンでもう1品!「まぐろとあさりのマリネ」

はじめに

鉄分を効率よく摂りたい!という方に、鉄分豊富な、まぐろ、あさりを使ったマリネはいかがでしょうか?
切って、和えるだけの簡単なレシピです。
もう1品足したい時に、ぜひお試しください。

鉄不足にさっぱりレモンでもう1品!「まぐろとあさりのマリネ」

調理時間15分 ※冷やす時間は除く。
カロリー(1人分)197kcal・脂質9.6g・たんぱく質21.6g・塩分1.1g・鉄9.7mg

材料(2人分)

・まぐろ(ぶつ切り)・・・120g
・あさり(水煮)・・・・・55g
・たまねぎ・・・・・・・・中1/2個(100g)
・ベビーリーフ・・・・・・40g
・レモン・・・・・・・・・1/4個(25g)

【マリネ液】
・砂糖・・・・・・・・・・小さじ1(3g)
・塩・・・・・・・・・・・小さじ1/3(1.5g)
・こしょう・・・・・・・・少々
・酢・・・・・・・・・・・大さじ1(15g)
・オリーブ油・・・・・・・大さじ1(12g)
・レモン汁・・・・・・・・大さじ1(15g)

下準備

・あさり(水煮):水気を切っておく。
・たまねぎ:薄切りにする。
・レモン:くし切りにする。
・【マリネ液】:材料を全て混ぜておく。

作り方

1.ボウルに、【マリネ液】、たまねぎを入れ、10分置く。
2.1にまぐろ、あさりを加えて和える。冷蔵庫で30分程度冷やす。
3.器にベビーリーフを並べ、2を盛り付ける。レモンを添える。

鉄の食事摂取基準

日本人成人(30~49歳)が1日の食事から鉄を摂取する量は、成人男性では7.5mg、月経のある女性では10.5mg(月経のない女性:6.5mg)が推奨されています。(日本人の食事摂取基準2020年版より)

【鉄の推奨量(食事摂取基準2020年版より)】

mg/日

年齢 男性 女性
月経なし 月経あり
0~5(月)
6~11(月) 5.0 4.5
1~2 4.5 4.5
3~5 5.5 5.5
6~7 5.5 5.5
8~9 7.0 7.5
10~11 8.5 8.5 12.0
12~14 10.0 8.5 12.0
15~17 10.0 7.0 10.5
18~29 7.5 6.5 10.5
30~49 7.5 6.5 10.5
50~64 7.5 6.5 11.0
65~74 7.5 6.0
75以上 7.0 6.0
妊婦初期*1   +2.5
妊婦中期*1 +9.5
妊婦後期*1
授乳婦*1 +2.5

*1:+は付加量

おわりに

鉄の吸収をよくする、ビタミンCが多く含まれるレモンを利かせたさっぱり味です。
また、ベビーリーフを選ぶ際、ほうれん草や小松菜が含まれているものを選ぶと、プラスαで鉄分を補えます。

マリネする際、30分以上冷やすとマグロの表面が白くなってしまうので、食べる時間に合わせて和えると良いです。食べる直前に、添えてあるレモンを絞って召し上がってください。


鉄は、主に動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品や卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」があります。ただ、「ヘム鉄」に比べて「非ヘム鉄」は吸収率が低いと言われております。

鉄を多く含む食品として、動物性食品では、レバー、鶏もも肉、牛肉、かつお・まぐろなどの赤身の魚、めざし、貝類など、植物性食品では納豆、大豆、調整豆乳、がんもどき、小松菜、春菊、ほうれん草、切り干し大根、ひじきなどがあります。

鉄以外に、下記栄養素も一緒に摂ると良いでしょう。
<鉄の吸収を助ける>
・良質な動物性たんぱく質(肉、魚介類など)
・ビタミンC(野菜、いも類、果物など)
<造血を助ける>
・ビタミンB12(レバー、魚介類、チーズなど)
・ビタミンB6(野菜、魚介類、肉類など)
・葉酸(レバー、小松菜、ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、納豆など)

いろいろな食材を組み合わせて、バランスよく食べましょう。

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