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2022年02月15日

シャッキシャキ♪ヘルシーに「鮭とれんこんのはさみ焼き」

はじめに

れんこんは、通年スーパーで見かけますが、秋から冬にかけてが旬の野菜です。冬のれんこんは、粘りが出て甘みが増すと言われています。

そんな、れんこんのシャキシャキ感を味わえるよう輪切りにし、ひき肉の代わりに、鮭を使用することで、カロリーを抑え、ヘルシーなはさみ焼きにしました。
ぜひ、お試しください。

シャッキシャキ♪ヘルシーに「鮭とれんこんのはさみ焼き」

調理時間15分
カロリー(1人分)250kcal・脂質4.9g・たんぱく質17.6g・塩分1.6g

材料(2人分)

・生鮭・・・・・・・・2切れ(130g)
・れんこん・・・・・・200g
・たまねぎ・・・・・・1/2個(80g)
・小麦粉・・・・・・・小さじ1(3g)
・サラダ油・・・・・・小さじ1(4g)

【調味料】
・片栗粉・・・・・・・小さじ2(6g)
・塩、こしょう・・・・少々
・にんにく・・・・・・1かけ(5g)
 ※チューブのものでも可

【たれ】
・砂糖・・・・・・・・大さじ1(9g)
・しょうゆ・・・・・・小さじ2(12g)
・酒・・・・・・・・・大さじ1(15g)
・みりん・・・・・・・大さじ1(19g)
・水・・・・・・・・・大さじ2(30g)

下準備

・生鮭:皮、骨を取り、フードプロセッサーもしくは、包丁でたたいて、すり身にする。
・れんこん:皮をむき、5㎜幅の輪切りを12個作り、酢水(分量外)につけておく。
・たまねぎ:みじん切りにする。
・にんにく:すりおろす。

作り方

1.ボウルに、鮭、たまねぎ、【調味料】を入れて、よく混ぜてタネをつくる。
 れんこんは、水気を切り、片面に小麦粉をふっておく。

2.れんこんの小麦粉をふった面に1のタネをのせ、もう一つのれんこんで挟む。
(同じくらいの大きさのれんこん同士の方がきれいに挟めます。)

3.フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、2を並べる。
 両面きつね色に焼けたら、【たれ】を加えて、全体にからめる。

おわりに

れんこんは、ビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富です。
ビタミンCは水溶性のため、水に溶けやすい性質をもっていますが、れんこんのビタミンCは、でんぷん質で守られているので、失われにくいといわれています。

鮭は、高たんぱく質、低カロリー。さらに、アスタキサンチンといった抗酸化物質や、ビタミンB12、ビタミンDなどの栄養素も含まれています。
ひき肉の代わりに、鮭をすり身にして使用することで、カロリーを抑え、ヘルシーなはさみ焼きにしました。

たまねぎは、食感を残すためそのまま混ぜていますが、電子レンジで1分半加熱しておくと、辛味を抑えられます。
今回は、焼いていますが、衣をつけてフライにするとボリュームアップ!
いろいろな調理法で試してみてください。

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