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2021年10月31日

トマト缶で簡単に!ビタミンたっぷり♪「鶏肉とかぶのトマト煮」

はじめに

トマト缶と、秋~冬が旬の「かぶ」を使った、鶏肉とかぶのトマト煮を作りました。
具材を炒めたら、トマト缶を入れて煮れば完成!
トマトやかぶの栄養素をギュッとまとめて食べられる一品です。
ぜひお試しください。

鶏肉とかぶのトマト煮

調理時間20分
カロリー(1人分)229kcal・脂質9.4g・たんぱく質26.2g・塩分1.1g

材料(2人分)

・鶏もも肉(皮なし)・・・・・・・1枚(200g)
・かぶ・・・・・・・・・・・・・・中2本(250g)
・かぶの葉・・・・・・・・・・・・20g
・まいたけ・・・・・・・・・・・・約1パック(80g)
・にんにく・・・・・・・・・・・・1かけ(5g)
・トマト缶・・・・・・・・・・・・200g
・オリーブ油・・・・・・・・・・・小さじ2(8g)
・洋風だし(コンソメ)・・・・・・200ml
 ※顆粒・キューブを使用しても可。
・塩、こしょう・・・・・・・・・・少々

下準備

・鶏もも肉(皮なし):一口大に切る。
・かぶ:皮をむき、8等分に切る。
・かぶの葉:1㎝幅に切る。
・まいたけ:一口大に切る。
・にんにく:薄切りにする。

作り方

1.フライパンにオリーブ油、にんにくを入れ中火で熱し、にんにくの香りが立ったら、鶏もも肉を焼く。
 表面にきつね色の焼き色がついたら、かぶ、かぶの葉、まいたけを加えて5分炒める。

2.1にトマト缶、洋風だし(コンソメ)を加え、かぶが柔らかくなるまで、約10分煮る。
 塩、こしょうで味を調える。

3.器に盛りつける。

おわりに

主な鶏肉の部位のご紹介

【むね肉】たんぱく質を多く含み、脂肪が少なめ、低カロリー。肉質はやわらかい。あっさりとした味わいで、揚げ物や焼き物などいろいろな料理に使える。低温でじっくり火を通した方がパサつかない。

【ささみ肉】むね肉の内側に左右に1本ずつある肉で、牛や豚でいうと「ヒレ」の部位。鶏肉の部位の中で、たんぱく質が最も多く、脂肪は少なめ。肉質はやわらかく、味わいは淡泊。蒸し料理やサラダなどに。

【もも肉】肉には脂肪のうまみがある。肉質はややかため。皮つきで使用することで、皮の脂のコク・うまみを味わうことができる。カロリーが気になる方は皮を取って料理すると良い。焼く、煮る、揚げるなど、幅広い料理に使える。

今回は、鶏肉のうまみを生かすため、もも肉を使用しました。

お店で一年中みることができる「かぶ」ですが、旬は春と秋~冬です。秋から冬にかけての「かぶ」は、甘みも増してよりおいしく感じられます。
白い根は、カリウムやビタミンCが多く含まれます。
葉は、βカロテンやビタミンC、カルシウムが豊富で、緑黄色野菜に分類されます。捨ててしまいがちな葉も一緒に調理すると良いでしょう。

今回は、同じ緑黄色野菜であるトマトと合わせて、体内でビタミンAに変換されるβカロテンやビタミンCが摂取できるトマト煮を作りました。
オリーブ油で炒めてから煮ることで、脂溶性のβカロテンを効率よく摂取することができます。
煮汁と一緒に召し上がることで、水溶性のビタミンCも残さず食べられます。

日々の体調管理に大切なβカロテンやビタミンCをしっかり摂取して、元気にお過ごしください。

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