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2021年08月06日

シャッキシャキ!でカルシウムたっぷり♪「切り干し大根と干しえびのごまマヨサラダ」

はじめに

骨の健康が気になる方に、カルシウムたっぷりのサラダを考えました。
今回使用した食材では、切り干し大根、干しえび、小松菜、ヨーグルトにカルシウムが多く含まれます。

下準備は電子レンジでチンするだけなので、火を使わずに1品サラダが作れます。
切り干し大根のシャキシャキ感がくせになる、簡単!美味しいサラダです。

切り干し大根と干しえびのごまマヨサラダ

調理時間15分
カロリー(1人分)91kcal・脂質5.2g・たんぱく質3.9g・塩分0.5g・カルシム335mg

材料(2人分)

・切り干し大根・・・・・・・15g
・干しえび・・・・・・・・・6g
・にんじん・・・・・・・・・1/8本(20g)
・小松菜・・・・・・・・・・2わ(30g)
・まいたけ・・・・・・・・・1/3パック(30g)

【調味料】
・すりごま・・・・・・・・・小さじ1(6g)
・マヨネーズ・・・・・・・・小さじ2(8g)
・ヨーグルト・・・・・・・・大さじ1(15g)
 ※プレーンを使用。
・めんつゆ・・・・・・・・・小さじ1(5g)
 ※3倍濃縮を使用。

下準備

・切り干し大根:水に約10分つける。水気を切って、食べやすい長さに切る。
・にんじん:千切りにして、塩少々(分量外)でもみ、しんなりしたら水気を切る。
・小松菜:根元を切り、一口大に切る。
・まいたけ:石づきを取り、細切りにする。

作り方

1.小松菜、まいたけは、耐熱皿に入れ、電子レンジ(600W)で1分~1分半加熱し、水気を切る。
 ボウルに【調味料】の材料をすべていれ、混ぜる。

2.大きめのボウルに、切り干し大根、干しえび、にんじん、小松菜、まいたけ、【調味料】を全て入れ、よく和える。
 
3.器に盛りつける。

おわりに

カルシウムは、牛乳・乳製品をはじめ、魚介類、藻類、豆類、種実類、野菜類に多く含まれます。
さらに、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも一緒に摂取することがポイントです。
ビタミンDは、きのこ類や魚介類に多く含まれます。

ごまとマヨネーズの組み合わせは、美味しいけれどカロリーも気になる…という方は、ヨーグルトをうまく活用すると良いですよ。
カロリーを抑えられ、程よい酸味がプラスされて美味しく召し上がれます。
ぜひお試しください。

カルシウムの食事摂取基準

「日本人の食事摂取基準2020」によると、30歳~74歳までの男性の推奨量は750㎎/日、女性の推奨量は650㎎/日となっています。
毎日継続して、いろいろな食材からバランスよく摂取することが大切です。

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