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2021年01月29日

美味しいコンビ!鶏肉とキャベツのガーリックしょうゆ炒め

はじめに

外出したり、運動する機会が減っていても、食べる量は変わらないそこのあなた!見た目は気づかないけれど、実は筋肉が減っていて、脂肪がつきやすくなっているかもしれません。

「サルコペニア肥満」という言葉をご存知ですか?
サルコペニア(老化に伴う筋肉量の減少)と肥満(体脂肪の増加)が合併した状態で、身体機能低下、代謝障害、動脈硬化、心血管リスクが高まると考えられています。

サルコペニア肥満の予防には、まず運動。そして、食生活の見直しをしてみてはいかがでしょうか。
今回は、カロリーを抑えつつ、筋肉の原料となるたんぱく質が多く含まれる鶏ささみ肉を使ったレシピをご紹介します。

美味しいコンビ!鶏肉とキャベツのガーリックしょうゆ炒め

調理時間15分
カロリー(1人分)134kcal・脂質4.8g・たんぱく質15.7g・塩分1.4g

材料(2人分)

・鶏ささみ肉・・・・・・2本(100g)
・キャベツ・・・・・・・1/8個(100g)
・舞茸・・・・・・・・・1/2パック(50g)
・桜えび・・・・・・・・大さじ1(5g)

・にんにく・・・・・・・1かけ(10g)
・しょうゆ・・・・・・・大さじ1(18g)
・こしょう・・・・・・・少々

・片栗粉・・・・・・・・小さじ1強(5g)
・サラダ油・・・・・・・小さじ2(8g)

下準備

・鶏ささみ肉:筋を取り、一口大に切る。
・キャベツ:一口大に切る。
・舞茸:石づきを取り、一口大に切る。
・にんにく:薄切りにする。

作り方

1.鶏ささみ肉に片栗粉をまぶす。

2.フライパンにサラダ油とにんにくを入れ中火で熱し、香りがたってきたら1を炒める。
 鶏ささみ肉の色が変わったら、キャベツ、舞茸、桜えびを加えてさらに炒める。
 全体に火が通ったら、しょうゆ、こしょうで味を調える。

3.器に盛る。

関連キーワードまとめ

【メタボリックシンドローム】
内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が重なることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい病態。
日本では、ウエスト周囲径(おへその高さの腹囲)が男性85cm・女性90cm以上で、かつ血圧・血糖・脂質の3つのうち2つ以上が基準値外になると、「メタボリックシンドローム」と診断される。

【ロコモティブシンドローム】
骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、歩行や立ち座りなどの日常生活に支障を来している状態。
ロコモ度テスト「1.立ち上がりテスト」「2.2ステップテスト」「3.ロコモ25」で、各テストのどれかひとつでも該当する場合、ロコモの可能性がある。

【フレイル】
健康な状態と要介護の状態の間に位置し、運動機能や認知機能が低下し、心と体の働きが弱くなってきた「虚弱」の状態。適切な治療や予防で要介護を防ぐことが可能。

【サルコペニア】
加齢に伴う筋力の減少又は老化に伴う筋肉量が減少した状態。
<サルコペニアの定義>
1.筋肉量減少
2.筋力低下(握力など)
3.身体能力の低下(歩行速度など)
診断は、上記の1に加え、2又は3がある場合にサルコペニアと診断される。

おわりに

サルコペニア肥満の予防で食生活を見直す際、食事全体を減らすというよりも、脂質を減らしつつ、たんぱく質はしっかり摂るようにしましょう。

フレイル及びサルコペニアの発症予防を目的とした場合、特に高齢者(65歳以上)では、少なくとも1.0g/㎏(体重)/日以上のたんぱく質を摂取することが望ましいと考えられています。※日本人の食事摂取基準2020より
年を重ねると、たんぱく質の代謝も低下していくので、意識して摂ることが必要です。

たんぱく質が豊富な食材には、魚・肉・卵・牛乳・乳製品・大豆・大豆製品があります。
また、たんぱく質の代謝を助けるために、ビタミンB6[肉(レバー、鶏ささみなど)、魚(鮪・鰹・鮭・鯖など)、バナナ]や、骨・筋肉の健康維持に必要なビタミンD(干しシイタケや舞茸などきのこ類・しらす干し・鮭・秋刀魚など)も合わせて摂りましょう。

鶏ささみ肉は、低カロリー、高たんぱく質の食材ですが、火を通すとパサパサになりがちです。そこで、片栗粉をまぶしてコーティングすることで、中はふっくら、冷めても硬くなりにくくなります。鶏もも肉や鶏胸肉に変えても美味しいです。

今回は、栄養バランスを考えて、カルシウムを多く含む桜えびとビタミンDを多く含む舞茸を加え、キャベツでボリュームアップしました。
鶏肉とキャベツの美味しいコンビ!にプラスして、ガーリックしょうゆ味で食欲をそそりますが、食べ過ぎず腹八分目を心がけましょう。
ぜひお試しください。

たんぱく質がしっかり摂れる関連レシピはこちら

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