2021年01月29日
最近、メディアで取り上げられることが多くなった『サルコペニア肥満』。
『サルコペニア肥満』とは「筋肉が減少している状態」と「肥満」の両方を併せ持っている状態のことで、自分ではなかなか気づかないことが多く、発見が遅れてしまうこともある恐ろしい症状です。
おうち時間が多くなり、運動不足の方も多いのではないでしょうか？
食事面からの“筋肉サポート”として、簡単にできておかずにもなる「おかずみそ汁」をご紹介します。
良質なたんぱく質、たんぱく質の働きを活性化するビタミンDなどの栄養素も豊富に含まれています。
運動不足や栄養不足が気になる方など、メニューに取り入れてみてください！
調理時間15分
カロリー（1人分）153kcal・脂質6.9g・たんぱく質14.4g・塩分1.3g・ビタミンD6.9g
【具材】
・さばの水煮（缶詰）・・120g
※今回は水煮缶の汁も使用。
・大根・・・・・・・・・1㎝(40g)
・にんじん・・・・・・・1/4本（40g）
・しいたけ・・・・・・・大1個（30g）
・小松菜・・・・・・・・1/5束(50g)
・水・・・・・・・・・・250ml
・酒・・・・・・・・・・大さじ1（15g）
・すりおろししょうが・・4g
・みそ・・・・・・・・・大さじ２（12g）
・あさつき・・・・・・・1本（3g）
・大根：短冊切りにする。
・にんじん：短冊切りにする。
・しいたけ：石づきを取り、1㎜幅に切る。
・小松菜：3㎝幅に切る。
・あさつき：小口切りにする。
ポイント
具沢山にすることで野菜やさばから出汁が出るため、あらかじめ出汁をとる必要がありません。
さばの水煮缶の汁も全て使うことがポイントです。
1.鍋に【具材】・水・酒を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮る。
2.1が柔らかくなったら、しょうが・みそを溶き沸騰直前で火を止める。
3.器に盛り、あさつきをかける。
筋肉は運動やトレーニングをすると増えるのは、みなさんご存じですよね！
運動とともに重要なのは「栄養」です。特に大切な栄養素が「たんぱく質」と「ビタミンD」。
筋肉は、たんぱく質でできており、合成と分解を繰り返しているため、よりつくりだすためにはたんぱく質をしっかりと摂取することが必要です。
1日に必要なたんぱく質の目安量は、体重に1.0～1.2をかけた値となります。（※体重60kgの場合、60～72g。）1食あたり20～25g程度必要になるのです。
【食品中に含まれるたんぱく質量の目安】
肉・魚（100g）：約20g / 卵1個：約6g / 牛乳200ml：約6g / 納豆40g：約6g
体内で合成することができない必須アミノ酸がバランス良く含くまれている食材（肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など）を中心に心掛けて摂りましょう。運動後に、摂るのがおすすめです。
良質なたんぱく質について：☑ちょこっと豆知識！「アミノ酸スコア編」も併せてご覧ください。
筋肉にとってもう1つ大事な栄養素である、「ビタミンD」。
体内のカルシウム吸収を促進し、筋肉の合成を促す働きがあります。
魚介類・卵・きのこなどに多く含まれています。また、日光に当たることで体内で合成されるため、日に当たることも重要です。
肉や魚などのたんぱく質が少なかったり、ご飯などの炭水化物中心の食事をしている方、ダイエットなどの過度の食事制限をしている方はたんぱく質が不足しがちです。意識して摂取するように心掛けたいものですね。
丈夫なからだ作りに、お天気の良い日はお散歩で日光浴、食事でたんぱく質やビタミンDなどの栄養チャージ…なんていかがでしょうか？
みそはたんぱく質を効率よく摂取できる食材です。
みそ汁にすることにより野菜の量が減り、一品でたくさんの野菜を食べることが出来ます。
また、汁に溶けだした食材に含まれるビタミンなどの栄養素も一緒に摂ることができるので、無駄がありません。
今回は冬野菜である大根・にんじん・小松菜を使用しましたが、冷蔵庫にある食材を使ってもアレンジが無限大です。
さば缶は、骨まで柔らかく下処理もされているため、魚が苦手な方でも挑戦しやすい食材です。青魚に含まれているDHAやEPAなどの良質な油は、生活習慣病の対策にもおすすめの食材です。
熱中症を予防したい
熱中症とは、高温環境下で、体内の水分や塩分（ナトリウム）などのバランスが崩れたり、体内の調整機能がうまく働かないことによる障害のことをいいます。近年、家庭で発生する高齢者の熱中症が増えており、高齢者では住宅での発生が半数を超えています。熱中症を予防するには「水分補給」と「暑さを避けること」が大切です。一度に摂取するのではなく、こまめな水分・塩分（ナトリウムなどのミネラル）の補給を心がけましょう。
花粉症をラクにしたい
花粉症の代表的な原因としてスギ花粉があげられます。ここ数年は少ない年でも人間の感受性の上限ほどの量が飛散しており、量が多い少ないというのは症状の重さとは関係なくなってきています。
花粉症は早期からの準備によってその症状をかなり軽減することができます。症状が出る前からの準備として、内服・点眼・点鼻薬を1月下旬から始めておくと効果的と言われています。症状が出始めたらお薬は継続しつつ、マスクやゴーグルなどで物理的に花粉の侵入を防ぎましょう。
虫よけを効果的に使いたい
気温が高くなると増えてくる、不快な害虫たち。蚊に刺されると強烈なかゆみと腫れに襲われますが、それだけにとどまらず、病原体を運んできてしまうことがあります。近年、そういった事例も増えており、その被害も無視できなくなってきたため、効果の高い虫よけの開発が急ピッチで進められてきました。2017年もマダニによって媒介される『ダニ媒介脳炎』によって死者が出ています。虫よけをうまく活用し、自分自身を害虫から守りましょう。
虫よけには様々なタイプがありますが、ムラなく塗り広げること、こまめに塗りなおすことが重要なポイントです。
衣替えのコツが知りたい
日本の四季に合わせるとそれぞれの季節に合った衣類を長期間保管する必要があり、衣替えというタイミングがやってきます。大切な衣類を長く愛用するためには長期保管中の虫食いや湿気対策など、しっかりとお手入れをすることが大切です。衣替えコツは、晴れて空気が乾燥した日に行うこと。湿気が多い日に行うと、カビの原因になることがあります。保管時のコツとして防虫剤の配置があります。防虫剤の成分は空気より重いので、上から下に広がることに留意して配置しましょう。
タバコをやめたい
パッチとガムはタバコの代わりにニコチンを摂取することにより禁断症状を抑えて禁煙を補助します。禁煙開始時の1日のタバコの本数が少ない場合はガムのほうが禁煙に成功しやすいと言われています。ニコチンを補充するため、ガムやパッチを使用している間はタバコを吸うことはできません。
市販のニコチン製剤を使う以外にも、健康保険の適用を受けることができる禁煙外来を使うこともできます。こちらは医師の指導・管理の下で内服薬なども使用してニコチン依存症を治療します。禁煙外来による治療はパッチやガムなどのニコチン置換療法よりも禁煙成功率が高く、どうしても禁煙に成功しない場合は医療機関で相談するようにしましょう。
また、タバコを吸うことでかなりのビタミンCが破壊され、皮ふのシミやシワが増え肌色を悪くします。
健康診断の数値が気になる
現在の身体の状態を把握し、生活習慣病の予防や早期発見のために、毎年の健康診断は欠かせません。
生活習慣病は病状が進行して初めて症状がでるものがほとんどですので、定期的な検査によって自身の身体変化を認識し、予防する必要があります。早期であれば、偏った食事や運動不足などのライフスタイルを改善することで、病状が軽快する場合があります。
検査数値をそのままにし、病状の悪化によって医師による治療が必要になってしまう前に、自分自身で気になる数値をコントロールしましょう。
入浴剤を選びたい
発汗作用のある入浴剤やリラクゼーション効果の高いアロマオイル配合タイプなど、心身ともに1日の疲れにおすすめの入浴剤をチョイス！
長時間入浴すると皮脂がはがれ落ちて皮膚のバリア機能が低下してしまいます。ぬるめのお湯で10～20分程度の入浴がおすすめです。
野菜不足が気になる
厚生労働省が提唱する「健康日本21」では、野菜は1日に350g以上とることを理想としています。野菜を摂るように意識していても、目標量を摂取することは難しく、慢性的に野菜不足の方が増えているのが現状です。野菜が足りていないと、ビタミンやミネラル、食物繊維の不足により体調不良や免疫力低下、生活習慣病を招くことがあります。この特集では栄養不足を補う、栄養素が豊富な健康食品を紹介します。足りない栄養素はこれらによって多少補うことが可能ですが、野菜を摂らなくていいわけではありません。できるだけ普段の食事から野菜の栄養素、食物繊維などを摂れるように野菜中心の生活を心がけましょう。
血糖値が気になる
糖質はブトウ糖としてカラダ中へ運ばれます。健康な方でも食後には血糖値は上がり、食後2時間程度で血糖値は正常値に下がります。糖尿病になる前の段階の方（糖尿病予備軍・隠れ糖尿病）は、食後上昇した血糖値が下がりにくくなります。このような高血糖の状態が続くことで糖尿病や、動脈硬化を引き起こす危険もありますので、食後の血糖上昇を緩やかにすることが大切です。
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