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2021年01月29日

食べて動いて丈夫なからだを手に入れよう♪『野菜たっぷり!さばのおかずみそ汁』

はじめに

最近、メディアで取り上げられることが多くなった『サルコペニア肥満』。

『サルコペニア肥満』とは「筋肉が減少している状態」と「肥満」の両方を併せ持っている状態のことで、自分ではなかなか気づかないことが多く、発見が遅れてしまうこともある恐ろしい症状です。

おうち時間が多くなり、運動不足の方も多いのではないでしょうか?

食事面からの“筋肉サポート”として、簡単にできておかずにもなる「おかずみそ汁」をご紹介します。
良質なたんぱく質、たんぱく質の働きを活性化するビタミンDなどの栄養素も豊富に含まれています。

運動不足や栄養不足が気になる方など、メニューに取り入れてみてください!

食べて動いて丈夫なからだを手に入れよう♪『野菜たっぷり!さばのおかずみそ汁』

調理時間15分
カロリー(1人分)153kcal・脂質6.9g・たんぱく質14.4g・塩分1.3g・ビタミンD6.9g

材料(2人分)

【具材】
・さばの水煮(缶詰)・・120g
※今回は水煮缶の汁も使用。
・大根・・・・・・・・・1㎝(40g)
・にんじん・・・・・・・1/4本(40g)
・しいたけ・・・・・・・大1個(30g)
・小松菜・・・・・・・・1/5束(50g)

・水・・・・・・・・・・250ml
・酒・・・・・・・・・・大さじ1(15g)
・すりおろししょうが・・4g
・みそ・・・・・・・・・大さじ2(12g)
・あさつき・・・・・・・1本(3g)

下準備

・大根:短冊切りにする。
・にんじん:短冊切りにする。
・しいたけ:石づきを取り、1㎜幅に切る。
・小松菜:3㎝幅に切る。
・あさつき:小口切りにする。

ポイント

具沢山にすることで野菜やさばから出汁が出るため、あらかじめ出汁をとる必要がありません。
さばの水煮缶の汁も全て使うことがポイントです。

作り方

1.鍋に【具材】・水・酒を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮る。

2.1が柔らかくなったら、しょうが・みそを溶き沸騰直前で火を止める。

3.器に盛り、あさつきをかける。

ちょこっと豆知識! 丈夫なからだ作りに欠かせない『たんぱく質・ビタミンD』編

筋肉は運動やトレーニングをすると増えるのは、みなさんご存じですよね!
運動とともに重要なのは「栄養」です。特に大切な栄養素が「たんぱく質」「ビタミンD」
筋肉は、たんぱく質でできており、合成と分解を繰り返しているため、よりつくりだすためにはたんぱく質をしっかりと摂取することが必要です。

1日に必要なたんぱく質の目安量は、体重に1.0~1.2をかけた値となります。(※体重60kgの場合、60~72g。)1食あたり20~25g程度必要になるのです。

【食品中に含まれるたんぱく質量の目安】
肉・魚(100g):約20g / 卵1個:約6g / 牛乳200ml:約6g / 納豆40g:約6g

体内で合成することができない必須アミノ酸がバランス良く含くまれている食材(肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など)を中心に心掛けて摂りましょう。運動後に、摂るのがおすすめです。

筋肉にとってもう1つ大事な栄養素である、「ビタミンD」
体内のカルシウム吸収を促進し、筋肉の合成を促す働きがあります。
魚介類・卵・きのこなどに多く含まれています。また、日光に当たることで体内で合成されるため、日に当たることも重要です。
肉や魚などのたんぱく質が少なかったり、ご飯などの炭水化物中心の食事をしている方、ダイエットなどの過度の食事制限をしている方はたんぱく質が不足しがちです。意識して摂取するように心掛けたいものですね。

丈夫なからだ作りに、お天気の良い日はお散歩で日光浴、食事でたんぱく質やビタミンDなどの栄養チャージ…なんていかがでしょうか?

おわりに

みそはたんぱく質を効率よく摂取できる食材です。
みそ汁にすることにより野菜の量が減り、一品でたくさんの野菜を食べることが出来ます。
また、汁に溶けだした食材に含まれるビタミンなどの栄養素も一緒に摂ることができるので、無駄がありません。

今回は冬野菜である大根・にんじん・小松菜を使用しましたが、冷蔵庫にある食材を使ってもアレンジが無限大です。
さば缶は、骨まで柔らかく下処理もされているため、魚が苦手な方でも挑戦しやすい食材です。青魚に含まれているDHAやEPAなどの良質な油は、生活習慣病の対策にもおすすめの食材です。

たんぱく質がしっかり摂れる関連レシピはこちら

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