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2020年12月28日

目指せ、美肌・美髪!ほうれん草とツナのごま和え

はじめに

今回は美肌・美髪を目指したい方にぴったりなビタミン・たんぱく質がたっぷり摂れる美容レシピをご紹介します。
旬の冬野菜(ほうれん草・にんじん)を使用しています。

全ての野菜を切って、電子レンジで加熱し和えるだけの簡単調理なので、忙しい主婦やお料理が苦手な方でも簡単に作ることができます。
彩りも鮮やかなので、食卓が華やかになる逸品です。ぜひお試しください♪

目指せ、美肌・美髪!ほうれん草とツナのごま和え

調理時間15分
カロリー(1人分)70kcal・脂質2.0g・たんぱく質5.7g・塩分0.4g・ビタミンC18.5g

材料(2人分)

・ほうれん草・・・・・1/2袋(100g)
・にんじん・・・・・・1/2本(75g)
・茶えのき・・・・・・50g
・ツナ缶・・・・・・・1/2缶(40g)

【調味料】
・白だし・・・・・・・小さじ1(5g)
・砂糖・・・・・・・・小さじ1(3g)
・すりごま・・・・・・小さじ2(6g)

下準備

・ほうれん草:3cm幅に切る。
・にんじん:千切りにする。
・茶えのき:石づきを取り2等分に切り、食べやすいようほぐす。
・ツナ缶:油を切る。

ポイント

茶えのきは、白いえのきに比べ、歯ごたえが良く、風味が強いのが特徴です。
シャキシャキ感を楽しむために使用しています。
※茶えのきがない場合は、白いえのきで代用してください。

作り方

1.ボウルにほうれん草・にんじん・茶えのきを入れ、ラップをかけて電子レンジ600Wで3分間加熱する。
(※時間は調整してください。)

2.粗熱をとった1の水気を絞り、ツナ缶・【調味料】を入れ、混ぜ合わせる。

3.器に2を盛り付ける。

ちょこっと豆知識!良質なたんぱく質を摂取しよう!『アミノ酸スコア』編

髪は「ケラチン」というたんぱく質でできています。
からだの中でアミノ酸に分解され、分解されたアミノ酸が腸で吸収されてケラチンたんぱく質に再構成され、髪や爪など全身の栄養として運ばれていくのです。
良質なたんぱく質を効率よく摂取するにはどんな食品を選べばよいのでしょうか…?

アミノ酸は20種類に分けられ、そのうち9種類が必須アミノ酸と呼ばれています。体内で合成できないため、摂取しなければならない栄養素です。必須アミノ酸が1つでも不足すると有効に活用されないため、バランス良く摂取することが大切です。
この必須アミノ酸のバランスを数値化したのもをアミノ酸スコアと呼び、アミノ酸スコアが100の食品が必須アミノ酸をバランス良く含んだ食品となります。したがって、アミノ酸スコアが高ければ高いほど良質なたんぱく質なのです!

アミノ酸スコアが100の食品の1つに今回使用したツナがあります。鶏肉とほぼ同じ栄養価があり、良質なたんぱく質を手軽に摂取できる食品です。

●アミノ酸スコアが100の食品
卵・牛肉(脂身なし)・豚肉(脂身なし)・鶏肉(皮なし)・いわし・さけ・牛乳・ヨーグルト・ローヤルゼリーなど

たんぱく質がしっかり摂れていないと、筋肉量の減少の他、肌や髪のトラブルなど体の不調に繋がります。
意識して食品選びをしてみてはいかがでしょうか?

おわりに

にんじんには活性酵素の発生を抑えてコラーゲンの生成を助けるビタミンCやβ-カロテンが豊富です。
生のにんじんはビタミンCを壊す酵素が含まれているので、さっと電子レンジで加熱して食べるのがポイント。
さらに油とβ-カロテンの相性は抜群で、一緒に摂ることで吸収を高めてくれます。
ほうれん草にもビタミンCが豊富に含まれており、メラニンの着色を防ぎ、シミも防止してくれるといわれています。
にんじん・ほうれん草は、肌によいビタミンCをたくさん摂取することができる食材ですね!

ごまにも、細胞を老化から守る抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれ、一緒に含まれているポリフェノールのおかげで体内にとどまりやすくしてくれています。また、ごまは擦ることで体内での吸収率がアップするので、擦って料理に使うのがオススメです。

全ての野菜を切って、電子レンジで加熱し、材料を混ぜ合わせるだけなので失敗なく調理することができます。
ほうれん草の代わりに小松菜や春菊などにもアレンジ可能です。

関連レシピはこちら

髪にあらわれる老化現象について詳しい記事はこちら

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