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2020年12月28日

肌にも髪にも!にんじんまるごと♪カラフルサラダ

はじめに

活き活き元気な肌や髪を保ちたい!いつものお手入れにプラスして、食事もちょっと一工夫してみませんか?

美肌ビタミンと言われる、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEがたっぷり摂れ、お肌や髪の原料であるたんぱく質もしっかり摂れるよう、高たんぱく質、低脂質の鶏ささみ肉を加えた、サラダを考案しました。

いつもの食事にもう1品、ぜひお試しください。

肌にも髪にも!にんじんまるごと♪カラフルサラダ

調理時間15分
カロリー(1人分)164kcal・脂質5.5g・たんぱく質11.7g・塩分0.3g

材料(2人分)

・にんじん・・・・・・・・1本(100g)
・ブロッコリー・・・・・・1/4房(50g)
・ミニトマト・・・・・・・4個(60g)
・小松菜・・・・・・・・・1茎(50g)
・鶏ささみ肉・・・・・・・2本(80g)

【ドレッシング】
・オリーブ油・・・・・・・小さじ2(8g)
・レモン汁・・・・・・・・大さじ1(15g)
・メープルシロップ・・・・小さじ2(14g)
・塩、こしょう・・・・・・少々
・すりおろしたにんじん

【トッピング】お好みで
・レーズン・・・・・・・・大さじ1(10g)
・アーモンド・・・・・・・3粒(3.6g)

下準備

・にんじん:皮むき器で剥き、芯はすりおろして、【ドレッシング】に混ぜる。
・ブロッコリー:下茹でする。
・ミニトマト:半分に切る。
・小松菜:下茹でする。
・鶏ささみ肉:筋を取る。
・【ドレッシング】:全て混ぜる。
・【トッピング】:5㎜角に切る。

作り方

1.鍋にお湯を沸かし、沸騰したら鶏ささみ肉を入れ、30秒ほど茹でる。火を止めて蓋をし、7~8分そのまま蒸らす。中まで火が通ったら、粗熱を取り、手でほぐす。

2.ボウルに材料をすべて入れ、【ドレッシング】で和える。

3.【トッピング】を添えて、器に盛る。

おわりに

今回は、にんじん1本を丸ごと使い、赤(トマト)、黄(にんじん、アーモンド)、緑(ブロッコリー、小松菜)、白(鶏ささみ肉)、黒(レーズン)と彩り豊かなカラフルサラダに仕上げました。

お肌や髪の構成成分であるたんぱく質は、1日に成人女性で50g、成人男性で60gが推奨量となっています。(「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より)
主なたんぱく質源としては、動物性の肉類・魚介類・卵類・牛乳/乳製品、植物性の豆・豆製品、種実類があります。

また、たんぱく質を構成するアミノ酸の合成や分解に必須なのがビタミンB6です。
動物性の食品では、まぐろ、かつおなどの赤身の魚や、豚ヒレ肉、鶏ささみ肉など脂肪の少ない肉類、牛乳に多く含まれます。また、植物性の食品では、バナナ、パプリカ、さつまいも、玄米、納豆、焼きのりなどにも比較的多く含まれます。

たんぱく質だけを多く摂取するのではなく、ビタミン類もバランスよく摂ることで、効率よく働きますので、意識して食材を選んでみてください。

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