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2020年11月30日

胃腸にやさしく温まる!冬野菜のほっこり卵雑炊

はじめに

下痢になったと思ったら便秘が続く、トイレに行ってもすっきりしない、おなかの調子が悪いのに病院の検査では特に問題が見つからない。 それって、「過敏性腸症候群」かもしれません。
腸の病気というよりも、日常生活でなんらかのストレスがかかり、腸の働きが悪くなることから、生活習慣や食事の改善が重要になってきます。

そんな方に、ほっこり温まる、冬野菜のにんじん、かぶ、小松菜を使った卵雑炊をご紹介します。

胃腸にやさしく温まる!冬野菜のほっこり卵雑炊

調理時間15分
カロリー(1人分)327kcal・脂質3.5g・たんぱく質17.5g・塩分1.3g

材料(2人分)

・ごはん・・・・・・・・茶碗軽く2杯(250g)
・鶏ささみ肉・・・・・・2本(80g)
・にんじん・・・・・・・1/2本(75g)
・かぶ・・・・・・・・・小1個(100g)
・小松菜・・・・・・・・1/4わ(50g)
・乾燥わかめ・・・・・・1g
・卵・・・・・・・・・・1個(50g)

・だし汁・・・・・・・・250mL
・しょうゆ・・・・・・・小さじ2(12g)

下準備

・ごはん:流水で洗い、ざるにあげておく。
・鶏ささみ肉:筋を取り、そぎ切りにする。
・にんじん・かぶは:5㎜幅の半月切りにする。
・小松菜:葉先のみを5㎜幅に切る。
・乾燥わかめは:水で戻す。
・卵:溶く。

作り方

1.鍋にだし汁を入れ、鶏ささみ肉・にんじん・かぶを煮る。
 鶏ささみ肉に火が通ったら、小松菜、わかめを加えて、1分煮る。

2.ごはん、しょうゆを入れ、ひと煮立ちしたら溶き卵を加え、蓋をして火を止める。

おわりに

過敏性腸症候群の主な症状は、下痢と便秘です。この二つを繰り返す混合型やガスが溜まりやすいガス型など、症状には個人差がありますので、自分の症状に合わせて食事を工夫することが大切です。

□胃腸の負担にならないよう、脂肪が少なく、消化の良いものを選ぶ。
□食物繊維のうち、繊維質の多い「不溶性食物繊維」を避け、ネバネバ系の繊維(オクラ・なめこ・里芋・山芋など)・海藻・こんにゃくなどに多い「水溶性食物繊維」を食べる。
□水分を多く摂る。
□胃腸の刺激になるため、冷たいもの、熱いもの、香辛料の多いもの、カフェイン飲料、炭酸飲料、アルコールを避ける。
□発酵食品(納豆、キムチなど)や牛乳・乳製品は、下痢やゴロゴロ感、ガスなどの症状が出る場合があるので避ける。

過敏性腸症候群の詳しい記事はこちら

最近では、「フォドマップ(FODMAP)」と呼ばれる食品と過敏性腸症候群の関係が、注目されています。フォドマップとは「小腸内で消化・吸収されにくい発酵性の糖類」のことで、以下の4つの糖類を表します。

・パンや麺類などの小麦製品や豆類に含まれるオリゴ糖類
・牛乳やヨーグルトなどの乳製品の乳糖
・果物やはちみつに多い果糖(単糖類)
・ガムや人口甘味料に含まれるキシリトールやソルビトールなどの糖類

これらの糖類を避けることで、症状の改善を期待するものです。
大腸内で過剰な発行を起こす為、特にガスが溜まりやすい方はこれらの食品の摂取には気を付けたいものです。
ただし、おなかに良いといわれているものも多く、これら全てを避けると、栄養バランスが悪くなるため、医師や管理栄養士と相談しながら、自分に合わない食品を見つけると良いでしょう。

冬野菜のにんじん・かぶ・小松菜、海藻のわかめ、鶏ささみ肉、卵を材料に使った今回の卵雑炊は、たんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラル、水溶性食物繊維がバランスよく摂れます。風邪をひいて食欲が無いときにもおすすめです。
ぜひお試しください。

関連レシピはこちら

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