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2020年11月30日

腸にやさしい、新しい食生活!《低フォドマップ食》鶏もも肉とトマトのみそ煮込み

はじめに

下痢や便秘が続く、おなかに不快感があるのに原因になるような病気が見つからない…
そんな症状が続いていたら「過敏性腸症候群」かもしれません。
これらの不調の原因としてフォドマップ(FODMAP)※が注目されています。
今回は、過敏性腸症候群の方でも安心して食べることができる低フォドマップに分類される食材を使用したレシピをご紹介します。
生活習慣と一緒に食生活も見直してみませんか?

※小腸で消化吸収されず、大腸で発酵性を有する糖質の総称。

腸にやさしい、新しい食生活!《低フォドマップ食》鶏もも肉とトマトのみそ煮込み

調理時間20分
カロリー(1人分)227kcal・脂質4.1g・たんぱく質20.1g・塩分2.5g

材料(2人分)

【具材】
・鶏もも肉(皮なし)・・・160g
・じゃがいも・・・・・・・小1個(100g)
・にんじん・・・・・・・・1本(150g)
・ブロッコリー・・・・・・80g
・トマト水煮缶・・・・・・1缶(400g)

【調味料】
・しょうゆ・・・・・・・・小さじ1/2(3g)
・みそ・・・・・・・・・・大さじ1/2(9g)
・酒・・・・・・・・・・・大さじ1(15ml)
・塩・・・・・・・・・・・ひとつまみ(0.2g)

下準備

・じゃがいも:4等分に切り、下茹でする。
・にんじん:乱切りにし、下茹でする。
・ブロッコリー:一房ごとに切り、下茹でする。

作り方

1. フライパンに【具材】・【調味料】を入れ、弱火で15分煮込む。
(※時間は調整してください。)

2.1を器に盛り付ける。

ちょこっと豆知識! 『フォドマップ(FODMAP)』編

フォドマップ(FODMAP)とは「発酵性の糖類」の総称です。
食習慣でフォドマップの摂り過ぎにより、おなかの不快な症状を強くしてしまっている原因の一つかもしれないと注目されています。

●フォドマップ(FODMAP)の種類
次の4種類に分類されています。
①オリゴ糖:ヤーコン、きな粉、ごぼう、玉ねぎ、えんどう豆、にんにく、豆腐、小麦など
②二糖類(乳糖):牛乳、ヨーグルト、アイスクリームなど
③単糖類(果糖):はちみつ、果物など
④ポリオール(キシリトール・ソルビトールなど):シュガーレス菓子、プルーン、イチジク、マッシュルームなど

一般的には体に良いとされている食材も多く含まれています。
しかし、フォドマップは大腸で吸収されず残るため、腸内細菌により発酵されたものは大量のガスになり、発酵されずに残ったものは腸の粘膜に働きかけ下痢を引き起こしてしまうのです。

おなかの不快な症状でお困りの方はフォドマップの摂取量を最小限にし、その後徐々に摂取を試みていく「フォドマップ食事法」を試されてはいかがでしょうか?
おなかの不調を起こす食品がわかるかもしれません。

おわりに

今回は、過敏性腸症候群の方でも安心して食べることができる低フォドマップに分類される食材を使用したレシピを考案しました。
普段の食卓でも、おなかの調子が気になるときでも安心して食べていただけるレシピです。

腸への負担を考慮し、鶏もも肉は皮なしを使用しています。
体調に合わせ食材をお選びください。

みそを使用することでコクが深まり、トマトとの相性も抜群です!
トマトの酸味が強く感じる場合、少量の砂糖を入れることで酸味が軽減されます。

かぶやかぼちゃなど他の低フォドマップの食材やお好きな食材に替えても美味しくいただけます。

関連レシピはこちら

過敏性腸症候群の詳しい記事はこちら

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