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2020年10月31日

ごろっと野菜のあったか豆乳グラタン

はじめに

寒くなってくると温かい食べ物でほっこりしたいですね。
体が冷えると免疫機能が低下し、風邪などを引きやすくなると言われています。
体を温めてくれる食材を使ったあったか料理で、ココロもカラダもぽっかぽかに!

今回は体を温めてくれる食材の一つ「しょうが」がほのかに香り、同じく温め食材の「みそ」を隠し味に使った、ヘルシーな豆乳グラタンをご紹介します。

ごろっと野菜のあったか豆乳グラタン

調理時間20分
カロリー(1人分)223kcal・脂質6.7g・たんぱく質21.0g・塩分1.1g

材料(2人分)

・かぼちゃ・・・・・・・・1/3個(120g)
・にんじん・・・・・・・・1/4本(40g)
・玉ねぎ・・・・・・・・・1/4個(50g)
・しめじ・・・・・・・・・1/2パック(50g)
・鶏ささみ・・・・・・・・2本(80g)

・オリーブ油・・・・・・・小さじ1(3g)
・小麦粉・・・・・・・・・大さじ1(8g)
・豆乳・・・・・・・・・・1.5カップ(300mL)
・みそ・・・・・・・・・・小さじ1(6g)
・しょうが・・・・・・・・1かけ強(15g)
・塩、こしょう・・・・・・少々

・ピザ用チーズ・・・・・・大さじ1(10g)
・パセリ・・・・・・・・・お好みで

下準備

・かぼちゃ・にんじん:1㎝幅の半月切りにする。
・玉ねぎ:薄切りにする。
・しめじ:小房に分ける。
・鶏ささみ:筋を取り、一口大に切る。
・しょうが:すりおろす。

作り方

1.フライパンにオリーブ油を入れ中火で熱し、かぼちゃ・にんじん・鶏ささみ・玉ねぎ・しめじの順に炒める。
 鶏ささみに火が通ったら、小麦粉を加えてよく混ぜる。
 豆乳・みそ・しょうがを加え、弱火で5分煮る。塩、こしょうで味を調える。

2.耐熱皿に1を入れ、ピザ用チーズをかけて、オーブントースター(1000W)で5分焼く。
 きつね色に焦げ目がついたら取り出す。
 ※時間は調整してください。
 お好みでパセリをかける。

おわりに

今回は、体を温めると言われている食材として、しょうが・にんじん・みそ・塩を使用しました。
かぼちゃ・にんじんは、ごろっと一口大に切ることで食べ応えもあります。
(柔らかく仕上げたい場合は、オーブントースターで焼く時間を調整してください。)
高たんぱく質、低脂質の鶏ささみを使用し、豆乳で全体のカロリーを抑えました。
豆乳は体を冷やすと言われている食材ですが、じっくりと火を入れ、「みそ」「塩」を加えることでバランスをとっています。

お好みで牛乳でも作ることができます。冷蔵庫にある他の野菜(例えば、かぶ・れんこん・大根・ごぼう・白菜など)を使ったり、茹でたマカロニなどを加えてもOK!かぶ・大根・白菜など水分含有量が多い野菜を使用する際は、豆乳や牛乳の量を250mLに減らすと良いです。

ぜひ出来立て熱々をお召し上がりください。

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