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2020年10月31日

体の芯までぽっかぽか♪サバとしょうがの炊き込みご飯

はじめに

風邪やインフルエンザなどの感染症から守ってくれる免疫は、体温が上昇することで機能も上がるといわれています。
そこで、栄養価の高いサバ缶や旬のまいたけ、体を温めてくれるにんじん・しょうがを使用した、体の芯までぽかぽか温まる炊き込みご飯を考案しました。
スイッチを入れるだけで、誰でも簡単に失敗なく作ることができます。是非お試しください♪

体の芯までぽっかぽか♪サバとしょうがの炊き込みご飯

調理時間15分(※浸水・炊飯時間は除く。)
カロリー(1人分)414kcal・脂質7.1g・たんぱく質14.8g・塩分2.1g

材料(2人分)

・米・・・・・・・・2合
・水・・・・・・・・適量

【具材】
・サバ缶(水煮)・・140g
・にんじん・・・・・1/2本(75g)
・まいたけ・・・・・1/2株(50g)
・油揚げ・・・・・・1枚(30g)
・しょうが・・・・・大さじ1(18g)

【調味料】
・しょうゆ・・・・・大さじ1(18g)
・酒・・・・・・・・大さじ2(30g)
・みりん・・・・・・大さじ1(18g)
・顆粒だし・・・・・小さじ1(4g)
・塩・・・・・・・・小さじ1/2(3g)

・あさつき・・・・・2g

下準備

・米:30分浸水し、水気を切る。
・にんじん:細切りにする。
・まいたけ:食べやすい大きさに切る。
・油揚げ:油抜きし、細切りにする。
・しょうが:すりおろす。
・あさつき:小口切りにする。

作り方

1.炊飯器に米・【具材】・【調味料】を入れ、目盛部分まで水を入れる。
 全体を軽く混ぜ、炊く。
(炊飯方法は、各炊飯器に合わせて調整してください。)

2.炊きあがった1を器に盛り付け、あさつきを上からかける。

ちょこっと豆知識 !『サバ缶』編

長期保存が可能で、色々な料理に活用できる便利な『サバ缶』。
魚の下処理も済んでおり、骨まで食べることができるので、骨があって食べてくれないお子様や魚のにおいが苦手な方も安心して食べていただける食材です。
今回はサバの栄養素についてお伝えします。

●健康によい良質な油(脂質)が豊富!
サバには良質な油(脂質)が豊富に含まれています。なかでも、n-3系の不飽和脂肪酸の一種であるDHA(ドコサヘキサエン)やEPA(イコサペンタエン酸)を多く含んでいます。体内で合成できないため食品から摂取しなければならない必須脂肪です。
厚生労働省は、18歳以上の男女の1日あたりの目標摂取量を1000mg以上と算定されており、サバの水煮100gを摂取すれば、1日の目標摂取量は十分に摂取することができます。

●不足しがちなビタミンDも豊富!
ビタミンDは小腸や腎臓でカルシウムやリンの吸収を促進し、血液中のカルシウム濃度を高めるはたらきがあります。厚生労働省の食事摂取基準(2020年版)では、18歳以上の男女の1日あたりの目安量である8.5㎍を大きく上回る数値です。(今回使用したサバの水煮のビタミンD含有量は100gあたり5.5㎍。)
ビタミンDは食事だけでなく日光に当たることによって体内でつくり出すことができますが、家で過ごす時間が増え日光を浴びる時間が短くなった今、積極的に摂取したい栄養素ですね!

火を通さなくても食べることが出来るため、おかずや味噌汁など様々な料理に活用してみてはいかがでしょうか?

おわりに

今回は体を温める食材として、にんじんとしょうがを使用しました。
寒い季節・地域で育った食材や冬が旬の食材、土の中でできる野菜は体を温める作用があるといわれています。
生のしょうがに多く含まれるジンゲロールは解熱作用がある成分です。加熱や乾燥させることによりショウガオールに変化し、燃焼効果を高め、体の表面部分を温めてくれる作用を持っています。生のまましょうがを食べてしまうと体を冷やしてしまうので、しょうがの温め効果を発揮させるには「加熱」がポイントです!
サバ缶には旨味や栄養がたっぷり凝縮されているため、缶に残った汁も全て使用してください。

体を温める食材を取り入れ、冷え対策をして免疫アップを目指しましょう!

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