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2020年10月01日

~秋野菜たっぷり~シャッキシャキ!れんこん団子のスープ

はじめに

「食後眠くなりやすい」「のどが渇く」「トイレの回数が増えた」などの症状はありませんか?
健康診断の数値は問題ないのに、実は糖尿病が進行していた…そんな「隠れ糖尿病」の方が増加しています。
血糖値が高くなりにくい食習慣を身につけて、日頃から予防したいものですね。

血糖値の上昇を抑えるなど、血糖代謝に深い関係のある咀嚼に着目したレシピを考案!
『よく噛む』をテーマにした、秋野菜をたっぷり使ったスープをご紹介します。

~秋野菜たっぷり~シャッキシャキ!れんこん団子のスープ

調理時間20分
カロリー(1人分)138kcal・脂質3.6g・たんぱく質11.5g・塩分1.4g

材料(2人分)

【れんこん団子】
・れんこん・・・・・・・・40g
・鶏ひき肉・・・・・・・・70g

<A>
・すりおろししょうが・・・3g
(※チューブの場合3cm程度。)
・刻みねぎ・・・・・・・・5g
・片栗粉・・・・・・・・・大さじ1(9g)
・酒・・・・・・・・・・・大さじ1(15g)
・しょうゆ・・・・・・・・小さじ1/4(1.5g)
・塩、こしょう・・・・・・少々

・鶏がらスープ・・・・・・2カップ(400mL)

【具材】
・にんじん・・・・・・・・1/4本(40g)
・チンゲン菜・・・・・・・1/3株(50g)
・まいたけ・・・・・・・・1/2株(50g)
・生きくらげ・・・・・・・40g

<B>
・酒・・・・・・・・・・・大さじ1(15g)
・しょうゆ・・・・・・・・小さじ1(6g)
・塩、こしょう・・・・・・少々

下準備

・れんこん:皮をむき、ビニール袋に入れ、麵棒などで細かくなるまでたたく。
 (※たたききれなかった場合、包丁で細かく刻んでください。)
・にんじん:皮をむき、短冊切りにする。
・チンゲン菜:3cm幅に切る。
・まいたけ:一口大に切る。
・生きくらげ:硬い部分を除き、4等分にする。

作り方

1.ボウルにたたいたれんこん・鶏ひき肉・<A>を入れ、白くなるまでこね、一口大に成形する。

2.鍋に鶏がらスープと【具材】を入れ、弱火で5~10分程度煮る。
 【具材】が柔らかくなったら、1を加える。最後に<B>を入れ調味する。
 (※時間は調整してください。)

3.盛り付け
 器に2を盛り付ける。

今回は秋野菜を使用しましたが、冷蔵庫に余っている野菜でもアレンジ可能です。
硬くて包丁で切りにくいれんこんは、たたくことで簡単に小さくすることができ、食感のアクセントになります。

噛む回数を増やす調理&食事の5つのポイント!

厚生労働省では、一口30回以上噛んで食べることを目標とする「噛ミング30」(カミングサンマル)を提唱しています。いきなり30回は難しいので、まずは噛むことを意識して下記のポイントをおさえてみましょう!

◆『よく噛む』ことで脳内の満腹中枢が刺激され、満腹感を得られるので食べ過ぎを防ぐことができます。

その①:噛みごたえのある食材を選ぶ
食物繊維の豊富な食材を選びましょう。(例:れんこんやごぼうなどの野菜やこんにゃく、ナッツ類。)

その②:食材は大きく、厚くカット!
食材を大きく切ると飲み込める大きさまで噛むため、自然と噛む回数が増やすことができます。みじん切りや千切りではなく、乱切りなど大きめに切ったほうが良いです。
今回、管理栄養士ナミ—もあえて具材を大きめにカットして作っています。

その③:薄味にする
薄味にすることで食材本来の味を味わおうとするため、噛む回数が増えます。

その④:一口の量を減らす
同じ量でも少量ずつ口に運ぶことで、噛む回数を増やすことができます。

その⑤:余裕をもって食事時間を設ける
忙しくて時間に追われてしまうと、どうしても急いで食べてしまいがちです。食事の時間をゆっくりとってみてください。

おわりに

今回使用したチンゲン菜やきくらげ、まいたけなどのきのこ類、れんこんは秋が旬の食材です。スーパーなどで通年見かけるにんじんも秋野菜の1つです。旬の野菜はビタミンなどの栄養価が高く、食卓にぜひ取り入れたいものです。

野菜やきのこ類などの食物繊維が多い食材を食べることにより、糖質がゆっくりと吸収され、食後血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。(厚生労働省 「e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康」より)

スープにすることで野菜のかさが減り、1度にたくさんの野菜を食べることができます。野菜に含まれる食物繊維も多く摂取でき、ボリュームも栄養も満点の1品。1人あたり野菜110g以上を摂取することができます。野菜が不足しがちな朝ごはんに1品プラスしてもよいですね。
よく噛んでバランスの良い食事を心掛けましょう。

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