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2020年10月01日

よく噛んで食べよう!たっぷり蒸し野菜とヘルシーソース

はじめに

日頃、食事のバランスを意識して食べていますか?
自分なりに意識していて、健康診断で特に問題がない方でも、実は「隠れ糖尿病」だったという方が増えていると言われています。

今回は、糖尿病などの病気にならないために、いつもの食事にプラスしたい野菜をたっぷり使った、蒸し野菜とヘルシーソースをご紹介します。
ゴロゴロと大きく一口大に切って、よく噛んで食べましょう。

よく噛んで食べよう!たっぷり蒸し野菜とヘルシーソース

調理時間20分
カロリー(1人分)150kcal・脂質3.7g・たんぱく質10.8g・塩分1.0g

材料(2人分)

・にんじん・・・・・・・・・1/3本(50g)
・かぶ・・・・・・・・・・・小2個(110g)
・かぼちゃ・・・・・・・・・1/8個(150g)
・ブロッコリー・・・・・・・1/4個(60g)
・しめじ・・・・・・・・・・1/4パック(25g)
・乾燥わかめ・・・・・・・・1g
・鶏ささみ・・・・・・・・・1本(50g)

【ヘルシーソース】
・ヨーグルト・・・・・・・・大さじ2(30g)
・レモン汁・・・・・・・・・大さじ1(15g)
・みそ・・・・・・・・・・・小さじ2(12g)
・白ごま・・・・・・・・・・小さじ1(3g)
・めんつゆ・・・・・・・・・小さじ1(5g)
・ごま油・・・・・・・・・・小さじ1(3g)

下準備

・野菜:一口大に切る。
・しめじ:石づきを取り、小房に分ける。
・乾燥わかめ:水で戻す。
・白ごま:細かく擦る。
・鶏ささみ:筋を取り、そぎ切りにし、酒(分量外)を振る。

作り方

1.フライパンに水(2カップ)を入れ、耐熱皿を置き、野菜・しめじ・わかめ・鶏ささみを並べる。
 蓋をして10~15分蒸す。

2.器に盛りつけ、【ヘルシーソース】を添える。

野菜を食べよう!

野菜は健康に良いとわかっていても、意識しないとなかなか摂れないものです。
「健康日本21(第二次)」では、生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに「野菜類を1日350g以上食べましょう」と掲げられています。

量の目安として、10㎝ほどの小皿・小鉢を1皿だと約70gの野菜が摂れるので、野菜を使った料理を1食1皿以上、1日5皿を目指しましょう。

今回のレシピでは、1食あたり198gの野菜を摂ることができます。
生で食べるとなかなかの量ですが、火を通すとカサが減り、たくさん食べることができます。調理方法を工夫して、効率よく食べたいですね。

おわりに

蒸し方はお好みで、蒸し器や電子レンジを使用したり、フライパンでも皿を使わずに、そのまま食材を入れて蒸し煮にしても良いです。
少し固めの歯ごたえを楽しみたい方は、10分程度がおすすめです。
また食材によっては、蒸す時間を調整されると、色よく蒸せます。(今回の食材だと、ブロッコリーやしめじ、わかめは、残り2~3分くらいで入れると丁度よく蒸せます。)

食事の際、食物繊維の多い野菜や海藻を先に食べることで、その後に食べるご飯などの糖質がゆっくりと吸収され、食後血糖値の急上昇を緩やかにします。よく噛んで食べることも大切です。

食材は他にも、キャベツ・白菜・パプリカ・オクラ・アスパラガス・じゃがいも・さつまいも・大根・れんこん・しいたけなど、何でもOKです。おいしい季節の食材を取り入れましょう。(今回は、秋~冬の食材を使用しました。)
たんぱく源として、豚肉や豆腐、厚揚げを使うなど、いろいろと試してみてください。

【ヘルシーソース】は、ヨーグルトにみそをプラスしてコクを出しました。好きなドレッシングやポン酢をかけても美味しいですよ。

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