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2020年09月01日

ネバシャキッ元気!やみつきばくだん小鉢

はじめに

なんだか最近ぐっすり眠れない、疲れがとれなくて仕事に集中できない・・・
こんな体の不調は、気候やテレワークなどの環境の変化により、自律神経のバランスが乱れているからかもしれません。
気分や感情をコントロールする脳内ホルモン「セロトニン」の分泌が活性化されるトリプトファンに着目した簡単レシピをご紹介します。

火を使わず、わずか10分でできるので、朝食や夜ご飯のおかずに一品プラスしたいときにもおすすめです。

生活リズムとあわせて、食生活も変えてみませんか?

ネバシャキッ元気!やみつきばくだん小鉢

調理時間10分 ※まぐろを漬ける時間は除く。
カロリー(1人分)192kcal・脂質5.3g・たんぱく質20.8g・塩分1.0g

材料(2人分)

・まぐろの赤身・・・・100g
・オクラ・・・・・・・4本(40g)
・長いも・・・・・・・中1本(100g)
・納豆・・・・・・・・1パック(50g)
・刻みのり・・・・・・6g

【調味料】
<A>
・しょうゆ・・・・・・小さじ2(6g)
・みりん・・・・・・・小さじ2(6g)
・酒・・・・・・・・・小さじ2(6g)
・白ごま・・・・・・・小さじ1(3g)

<B>
・めんつゆ・・・・・・小さじ2(10g)
・ごま油・・・・・・・小さじ1/2(2g)

下準備

・まぐろの赤身:食べやすい大きさに切る。
・オクラ:電子レンジで600W30秒加熱し、小口切りにして冷ます。(※時間は調整してください。)
・長いも:皮をむき、1.5cm角に切る。
・納豆:白くなるまで混ぜる。
・【調味料】:<A>、<B>それぞれ混ぜ合わせる。

作り方

1.バットに<A>、食べやすい大きさに切ったまぐろの赤身を入れ、冷蔵庫で30分~1時間漬け込む。
 
2.器に、1のまぐろの赤身・オクラ・長いも・納豆を盛り、刻みのりと<B>をかける。

ポイント!

その①:「セロトニン」は就寝中に合成されないため、朝食に取り入れるのがおすすめ!
夜のうちにまぐろを漬けておけば、時間のない朝も盛り付けるだけで翌朝の朝食に取り入れやすい!
味がより染み込んで美味しいですよ。

その②:よく噛んで食べること
噛むことで「セロトニン」の分泌が活性化されるので、長いもはあえて大きめにカットしてください。
シャキシャキ感が増して食感も楽しめます。

おわりに

気分や感情をコントロールする脳内ホルモンの「セロトニン」の分泌を増やすことで、自律神経をコントロールする働きがあります。
セロトニンを増やすためには、その材料となる必須アミノ酸のトリプトファンを食事から摂取する必要があります。

今回使用したまぐろの赤身・納豆・白ごまにはトリプトファンが多く含まれており、特にまぐろの赤身にはセロトニン合成を促すビタミンB6も豊富に含まれています。脳の体内時計に作用するといわれている魚油もあわせて摂取できるので、睡眠でお悩みの方はぜひ取り入れたい食材ですね!

そばや白米にもトリプトファンが多く含まれているので、冷たいそばの上にトッピングしたり、丼ぶりにアレンジしても美味しく召し上がれます。お好みで卵やわさびをつけても美味しく召し上がれます。
ぜひ、お試しください!

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