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2020年07月02日

話題の健康オイル「アマニ油」を使ったおすすめレシピ2品

はじめに

かつてダイエットの大敵とされてきた油ですが、最近では栄養価などが見直され、良質な油に注目が集まるようになってきています。
今回は健康オイルとして話題の「アマニ油」を使ったレシピをご紹介します♪

「アマニ油」は、味噌汁、スープ、サラダ、カルパッチョ…など、かけるだけで手軽に摂取できます。
野菜やたんぱく質もしっかり摂れて、お子様にも人気なビビンバ丼と、サバ缶を使い、夏野菜をたくさん入れた冷や汁を考案しました。

どちらも簡単に作ることができるので、ぜひお試しください!

ご飯がすすむ!「簡単ビビンバ丼」

調理時間15分
カロリー(1人分)437kcal・脂質10.5g・たんぱく質15.7g・塩分1.1g

材料(2人分)

<3色ナムル>
・ほうれん草・・・・・・約1/3本(60g)
※下茹でし、3cm幅に切る。
・もやし・・・・・・・・約1/4袋(60g)
※下茹でする。
・にんじん・・・・・・・1/8本(20g)
※3cm幅に切り、下茹でする。
【A】
・アマニ油・・・・・・・小さじ1(4g)
・鶏ガラスープの素・・・小さじ1(3g)
※顆粒タイプを使用。
・塩・・・・・・・・・・0.5g
・こしょう・・・・・・・0.5g

<肉そぼろ>
・豚ひき肉・・・・・・・100g
【B】
・しょうゆ・・・・・・・大さじ1/2(6g)
・みそ・・・・・・・・・大さじ1/2(6g)
・しょうがチューブ・・・1cm(2g)
・にんにくチューブ・・・1cm(2g)
※全て混ぜておく。

・ご飯・・・・・・・・・360g

作り方

1.下茹でした野菜の粗熱をとり、【A】を加え、混ぜ合わせる。

2.熱したフライパンに豚ひき肉を入れ、色が変わるまで中火で炒める。
 【B】を加え、全体に火が通るまで炒める。※炒める時間は調整してください。

3.器にご飯を盛り、1、2の順に盛りつける。

もう一品!

画像のわかめスープには、アマニ油をかけています。
長ねぎ、乾燥わかめ、白ごま、鶏がらスープ(顆粒)を器に入れ、お湯を注いでください。
仕上げにアマニ油をかけたら完成です。※お好みで、塩、こしょうで味を調えてください。

暑い夏にさらさらと食べたい!「サバと夏野菜の冷や汁」

調理時間15分 ※だし汁を冷やす時間は除く。
カロリー(1人分)316kcal・脂質11.0g・たんぱく質16.4g・塩分2.3g

材料(2人分)

・サバ缶(水煮)・・・・100g
※粗くほぐす。
・なす・・・・・・・・・1本(100g)
※5㎜幅の輪切りにする。
・オクラ・・・・・・・・3本(30g)
※茹でて1㎝幅の輪切りにする。
・きゅうり・・・・・・・1本(100g)
※小口切りにし、塩(分量外)もみし、水気を切る。
・大葉・・・・・・・・・3枚(1.5g)
※千切りにする。
・みょうが・・・・・・・1本(20g)
※5㎜幅の輪切りにする。

・みそ・・・・・・・・・大さじ1.5(27g)
※アルミホイルに広げておく。
・だし汁・・・・・・・・300ml
※濃いめにとって、冷やす。
・白ごま・・・・・・・・小さじ1/2(1.5g)
※粗く擦る。
・アマニ油・・・・・・・小さじ2(8g)

・ご飯・・・・・・・・・茶碗軽く2杯分(300g)

作り方

1.フライパンに、アルミホイルに広げたみそを置き、空いたスペースにサバ、なすを並べて中火で焼く。
 それぞれ、きつね色に焦げ目がついたら取り出す。

2.器に冷えただし汁、1のみそを入れよく混ぜる。
 さらに、具材をすべて入れ、最後に白ごま、アマニ油をかける。

3.ご飯に2をかける。

おわりに

「アマニ油」は、成熟した亜麻の種子から抽出された油です。
不飽和脂肪酸のオメガ3系脂肪酸に分類されるαーリノレン酸を多く含んでいます。
体内で生成されない必須脂肪酸であり、食事からの摂取が必要になります。
匂いはほとんどなく、苦みと独特の風味があります。熱に弱く、酸化しやすいため、加熱するよりも生の状態で摂取することをおすすめします。

オメガ3系脂肪酸は、成人1日あたり1.6~2.2gを目安に摂取するように推奨されており、「アマニ油」の1日の摂取目安は小さじ1杯(約4g)です。(厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2020年版)より)

ご飯がすすむ!「簡単ビビンバ丼」のポイント

今回使用した豚肉には、疲労回復をサポートするビタミンB1が豊富に含まれており、たんぱく質とオメガ3系脂肪酸を一緒に摂取することで、より効率的に吸収されます。
また、夏の暑さで食欲が湧かない時には、キムチやコチュジャンなどの香辛料をかけて一緒に食べると食欲アップ!辛さで食欲が増進されます。

ビビンバ丼で使用したアマニ油は、1人あたり小さじ1/2(約2g)になっています。画像のわかめスープに小さじ1/2を使用して、1日の摂取目安量をクリア!

野菜の下茹では電子レンジを使用しても便利です。※加熱時間は調整してください。
炒め油はひき肉から出る油で代用しているので、通常よりカロリーダウンしました。
お好みで卵黄やコチュジャンなどを添えてお召し上がりください。

暑い夏にさらさらと食べたい!「サバと夏野菜の冷や汁」のポイント

「アマニ油」と同じオメガ3系脂肪酸が多く含まれる青魚のサバを使用しました。サバの水煮缶で簡単に、骨まで食べられます。

宮崎県をはじめ日本各地に伝わる郷土料理「冷や汁」は、夏の暑さで食欲が無いときにおすすめ。定番の麦ごはんやうどん、白いご飯にかけてさらさらと食べたいですね。
すり鉢を使わず、簡単に作ることができるレシピです。

お好みで、豆腐を加えたり、あじの干物やシーチキンなどでアレンジしてもおすすめです。
オリジナルの「冷や汁」で、暑い夏を乗り切りましょう!

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