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2020年01月24日

骨美人♪小松菜としらすのチーズチヂミ

はじめに

スーパーなどでを通年目にする「小松菜」。
実は12月~3月が旬の野菜です。
「小松菜」はカルシウムや鉄などの豊富な栄養素が含まれている魅力的な食材です。
今回は骨の健康が気になる方にぜひおすすめしたいレシピを考案しました。
「カルシウム・ビタミンD」を効率的に摂って健康な骨づくりをしてみませんか?

骨美人♪小松菜としらすのチーズチヂミ

調理時間15分
カロリー(1人分)282kcal・脂質9.0g・たんぱく質11.6g・カルシウム150mg・塩分1.3g

材料(2人分)

・小松菜・・・・・60g
※3cm幅に切る。
・玉ねぎ・・・・・1/2個(100g)
※薄切りにする。
・しらす干し・・・20g
・チーズ・・・・・10g
※今回はピザ用チーズを使用。
・ごま油・・・・・大さじ1/2(6g)

【生地】
・たまご・・・・・1個(60g)
・薄力粉・・・・・70g
・片栗粉・・・・・大さじ1強(10g)
・顆粒だし・・・・小さじ1(3g)
・白ごま・・・・・小さじ1(3g)
・水・・・・・・・70ml

【つけだれ】
・しょうゆ・・・・大さじ1(18g)
・酢・・・・・・・大さじ1(15g)
ごま油・・・・・・大さじ1(12g)
→しょうゆ:酢:ごま油=1:1:1
※栄養計算には含まれていません。

作り方

1.【生地】を混ぜ合わせる。混ぜ合わせた【生地】に小松菜、玉ねぎ、しらす干しを入れ、さらに混ぜる。

2.フライパンにごま油をひき、1で混ぜ合わせた【生地】を流し入れる。チーズをのせ、蓋をして中火で3分程焼く。ひっくり返し、蓋をして弱火で3分程焼く。(※時間は調整してください。)

3.食べやすい大きさに切り、器に盛りつける。

骨の材料になるカルシウムを効率よく摂るためのポイントは?

カルシウムを摂るには乳製品がおすすめ!

カルシウムを多く含む食品の吸収率は牛乳・乳製品>魚介類>大豆製品>野菜・海藻の順です。
牛乳が苦手な方は、料理に利用したり、チーズやヨーグルトなどを取り入れてみてください。

ビタミンDで吸収力アップ!

ビタミンDは腸管からのカルシウムの吸収をサポートし、骨のつくりかえを促進します。
干ししいたけ、しらす干し、紅鮭、いわし、きくらげ(乾燥)などの食品に多く含まれています。

たんぱく質の摂り過ぎに注意!

たんぱく質の摂り過ぎはカルシウムの利用効率を下げてしまいます。
ですが、良質なたんぱく質をバランス良く摂ることも大切です。
毎食、魚介類・肉類・卵・大豆製品を使ったおかずを取り入れ、食べ過ぎのないようにしましょう。

おわりに

小松菜は豊富なビタミンCやビタミンAが粘膜を丈夫にし、風邪対策にぴったりな食材です。カルシウムが非常に多く含まれており、ほうれん草の約3・4倍のカルシウム含有量があります。
しらすに豊富に含まれているビタミンDには、腸管からのカルシウム吸収をサポートしてくれる働きがあります。しらすを小松菜やチーズなどカルシウムが豊富に含まれている食材と一緒に食べることでより効率的にカルシウムを摂ることが出来ます。
カルシウムとビタミンDを一緒に摂取することが非常に大切です。

【つけだれ】はねぎや白ごまを入れ、アレンジしても○。チーズに塩気があるので、お好みでお使いください。

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