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2021年06月01日

鉄分を効率よく摂ろう!『ひじきの具だくさん炊き込みご飯』

はじめに

鉄はカルシウムと並んで、不足しやすい栄養素の一つ。特に女性は「かくれ鉄不足」に陥りやすいといわれています。

体内の鉄分が不足するとヘモグロビンの量が減り、全身に酸素が運べなくなり貧血の症状になります。
「貧血」にならないように日々の食事から効率よく鉄を摂取したいものです。

今回は、鉄を多く含む食品である「ひじき」を使った具だくさん炊き込みご飯をご紹介します。

鉄分を効率よく摂ろう!『ひじきの具だくさん炊き込みご飯』

調理時間15分 ※炊飯の時間は除く。
カロリー(1人分)355kcal・脂質3.1g・塩分1.2g・鉄3.3mg

材料(2人分)

・米・・・・・・・・・・・・2合
・ひじき(乾)・・・・・・・15g
・ゆで大豆・・・・・・・・・60g
・にんじん・・・・・・・・・1/3本(30g)
・油揚げ・・・・・・・・・・1/2枚(10g)
・しめじ・・・・・・・・・・1/2パック(50g)

【調味料】
・しょうゆ・・・・・・・・・大さじ1.5(27g)
・みりん・・・・・・・・・・大さじ1.5(27g)
・だし汁・・・・・・・・・・約350ml

下準備

・米:30分浸水し、水気を切っておく。
・ひじき(乾):水で戻し、水気を切っておく。
・にんじん:2㎝長さの細切りにする。
・油揚げ:2㎝長さの短冊切りにする。
・しめじ:石づきを取り、小房にわける。

作り方

1.炊飯器に米、【調味料】を入れ、2合のメモリまでだし汁を加え、よく混ぜる。
その上に、ひじき、ゆで大豆、にんじん、油揚げ、しめじをのせて炊く。
(炊飯方法は、各炊飯器に合わせて調整してください。)

2.炊きあがったら、よく混ぜて、器に盛りつける。

今回はふっくら仕上げるために、一度浸水した米を使用しました。
炊飯器によっては、浸水工程が含まれるものがあり、米を浸水せずに炊くこともできますが、調味料を入れるとなかなか浸水せず、芯が残る場合があります。
お好みに合わせて調整してください。

効率よく鉄分を摂取するには

日本人成人(30~49歳)が1日の食事から鉄を摂取する量は、成人男性では7.5mg、月経のある女性では10.5mg(月経のない女性:6.5mg)が推奨されています。(日本人の食事摂取基準2020年版より)

鉄は、主に動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品や卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」があります。ただ、「ヘム鉄」の吸収率は10~20%ですが、「非ヘム鉄」は2~5%と、2~10倍もの差があります。
鉄を多く含む食品としては、動物性食品では、牛肉やレバー、カツオなどの赤身の魚、あさりなどに、植物性食品ではがんもどき、納豆、小松菜、ほうれん草、切り干し大根、ひじきなどがあります。

鉄を効率よく摂取するには、鉄の他に、良質な動物性たんぱく質やビタミンC(野菜、いも類、果物など)と一緒に摂取すると吸収しやすくなります。
また、造血を助けるビタミンB12(レバー、魚介類、チーズなど)やビタミンB6(野菜、魚介類、肉類など)、葉酸(レバー、小松菜、ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、納豆など)を多く含む食品もおすすめです。
いろいろな食材を組み合わせて、バランスよく食べることが大切です。

今回は、ひじきの具だくさん炊き込みご飯に、あさり(鉄、ビタミンB12を含む)と小松菜(鉄、ビタミンC、葉酸を含む)のお味噌汁を添えました。

おわりに

ひじきは、鉄分をはじめ、各種ミネラルや食物繊維が豊富に含まれる食材ですが、「無機ヒ素」が多く含まれていることが懸念されています。
ただ、厚生労働省は「乾燥ひじきを毎日4.7g以上を継続的に摂取しないかぎり暫定的耐容週間摂取量を超えることが無い」としています。
ちなみに「無機ヒ素」は、乾燥ひじきを水で戻す「水戻し」で5割程度、直接ゆでる「ゆで戻し」でも8割程度減らすことができると言われていますので、下準備がポイントです。

乾燥ひじき5g(煮物小鉢1杯程度)を週2回までを目安にし、一つの食材に偏らず、いろいろな食材をバランスよく食べるように心がけましょう。

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