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2018年07月19日

~カルシウムたっぷり~高野豆腐の鮭はさみ煮

はじめに

最近では、高たんぱく質、低糖質な食材として、ダイエットや糖質制限食などでも利用される「高野豆腐」。

高野豆腐は、豆腐を凍結・乾燥させたもので、凍り豆腐・しみ豆腐ともいわれます。
乾物として長期保存できて便利!
しかも、たんぱく質をはじめ、カルシウムや鉄などのミネラルが豊富です。 今回は、骨の健康が気になる方にぜひおすすめしたい、栄養素の組み合わせ「カルシウム・ビタミンD・たんぱく質」がしっかり摂れるレシピを考案しました。

~カルシウムたっぷり~高野豆腐の鮭はさみ煮

調理時間
15分 カロリー(1人分)209kcal・脂質・8.1g・塩分1.7g・カルシウム262mg

材料(2人分)

・高野豆腐・・・・・・・2枚(40g)
※水に浸けて戻す。固く絞り、半分に切り、袋状に切り込みを入れる

・生鮭・・・・・・・・・1切れ(60g)
※皮をとり、身をたたきにする。

・玉ねぎ・・・・・・・・1/4個(50g)
※みじん切りにする。

・片栗粉・・・・・・・・小さじ1(3g)

・こしょう・・・・・・・少々

・干ししいたけ・・・・・2枚(4g)
※水1カップ半に浸けて戻す。半分に切る。

・干ししいたけ戻し汁・・1カップ半

・桜えび・・・・・・・・大さじ2(8g)

◎酒・・・・・・・・・・大さじ1(15g)

◎みりん・・・・・・・・大さじ1(18g)

◎しょうゆ・・・・・・・大さじ1(18g)

・小松菜・・・・・・・・1株(50g)
※茹でて、5㎝幅に切る。

作り方

1.ボウルに鮭のたたき、玉ねぎ、片栗粉、こしょうを入れてよく混ぜる。
高野豆腐に詰める。

2.鍋に、干ししいたけ、干ししいたけの戻し汁、桜えび、◎の調味料を入れ、煮立たせる。
1を加えて、弱火で8分煮る。(煮る時間は調整してください)

3.器に2を盛り、干ししいたけ、小松菜を添えて、煮汁をかける。

おわりに

カルシウムの推奨量は650mg/日、ビタミンDの目安量は5.5μg/日です。(参考:日本人の食事摂取基準2015)
このレシピなら1食で、カルシウムは262mg、ビタミンDは9.9μgが摂れますよ。

<今回の食材に含まれる栄養素>
・高野豆腐:たんぱく質、カルシウム
・鮭:たんぱく質、ビタミンD
・干ししいたけ:ビタミンD
・桜えび:カルシウム
・小松菜:カルシウム

カルシウムだけではなく、ビタミンDやたんぱく質も一緒に摂ることが大切です。

干ししいたけや桜えびの出汁のうまみを生かして、薄味の味付けにしました。
お好みに合わせて調味料を調整してください。

高野豆腐は、含め煮の他に、炒め物や揚げ物をはじめ、すりおろしてハンバーグのタネに混ぜたり、卵液をしみこませてフレンチトーストにしたり、和食から洋食までいろいろとアレンジ可能です。

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