2018年07月19日
最近では、高たんぱく質、低糖質な食材として、ダイエットや糖質制限食などでも利用される「高野豆腐」。
高野豆腐は、豆腐を凍結・乾燥させたもので、凍り豆腐・しみ豆腐ともいわれます。
乾物として長期保存できて便利！
しかも、たんぱく質をはじめ、カルシウムや鉄などのミネラルが豊富です。 今回は、骨の健康が気になる方にぜひおすすめしたい、栄養素の組み合わせ「カルシウム・ビタミンD・たんぱく質」がしっかり摂れるレシピを考案しました。
調理時間
15分 カロリー（1人分）209kcal・脂質・8.1g・塩分1.7ｇ・カルシウム262mg
・高野豆腐・・・・・・・2枚（40g）
※水に浸けて戻す。固く絞り、半分に切り、袋状に切り込みを入れる
・生鮭・・・・・・・・・1切れ（60g）
※皮をとり、身をたたきにする。
・玉ねぎ・・・・・・・・1/4個（50g）
※みじん切りにする。
・片栗粉・・・・・・・・小さじ1（3g）
・こしょう・・・・・・・少々
・干ししいたけ・・・・・2枚（4g）
※水1カップ半に浸けて戻す。半分に切る。
・干ししいたけ戻し汁・・1カップ半
・桜えび・・・・・・・・大さじ2（8g）
◎酒・・・・・・・・・・大さじ1（15g）
◎みりん・・・・・・・・大さじ1（18g）
◎しょうゆ・・・・・・・大さじ1（18g）
・小松菜・・・・・・・・1株（50g）
※茹でて、5㎝幅に切る。
1.ボウルに鮭のたたき、玉ねぎ、片栗粉、こしょうを入れてよく混ぜる。
高野豆腐に詰める。
2.鍋に、干ししいたけ、干ししいたけの戻し汁、桜えび、◎の調味料を入れ、煮立たせる。
1を加えて、弱火で8分煮る。（煮る時間は調整してください）
3.器に2を盛り、干ししいたけ、小松菜を添えて、煮汁をかける。
カルシウムの推奨量は650mg/日、ビタミンDの目安量は5.5μg/日です。（参考：日本人の食事摂取基準2015）
このレシピなら1食で、カルシウムは262mg、ビタミンDは9.9μgが摂れますよ。
＜今回の食材に含まれる栄養素＞
・高野豆腐：たんぱく質、カルシウム
・鮭：たんぱく質、ビタミンD
・干ししいたけ：ビタミンD
・桜えび：カルシウム
・小松菜：カルシウム
カルシウムだけではなく、ビタミンDやたんぱく質も一緒に摂ることが大切です。
干ししいたけや桜えびの出汁のうまみを生かして、薄味の味付けにしました。
お好みに合わせて調味料を調整してください。
高野豆腐は、含め煮の他に、炒め物や揚げ物をはじめ、すりおろしてハンバーグのタネに混ぜたり、卵液をしみこませてフレンチトーストにしたり、和食から洋食までいろいろとアレンジ可能です。
タバコをやめたい
パッチとガムはタバコの代わりにニコチンを摂取することにより禁断症状を抑えて禁煙を補助します。禁煙開始時の1日のタバコの本数が少ない場合はガムのほうが禁煙に成功しやすいと言われています。ニコチンを補充するため、ガムやパッチを使用している間はタバコを吸うことはできません。
市販のニコチン製剤を使う以外にも、健康保険の適用を受けることができる禁煙外来を使うこともできます。こちらは医師の指導・管理の下で内服薬なども使用してニコチン依存症を治療します。禁煙外来による治療はパッチやガムなどのニコチン置換療法よりも禁煙成功率が高く、どうしても禁煙に成功しない場合は医療機関で相談するようにしましょう。
また、タバコを吸うことでかなりのビタミンCが破壊され、皮ふのシミやシワが増え肌色を悪くします。
健康診断の数値が気になる
現在の身体の状態を把握し、生活習慣病の予防や早期発見のために、毎年の健康診断は欠かせません。
生活習慣病は病状が進行して初めて症状がでるものがほとんどですので、定期的な検査によって自身の身体変化を認識し、予防する必要があります。早期であれば、偏った食事や運動不足などのライフスタイルを改善することで、病状が軽快する場合があります。
検査数値をそのままにし、病状の悪化によって医師による治療が必要になってしまう前に、自分自身で気になる数値をコントロールしましょう。
入浴剤を選びたい
発汗作用のある入浴剤やリラクゼーション効果の高いアロマオイル配合タイプなど、心身ともに1日の疲れにおすすめの入浴剤をチョイス！
長時間入浴すると皮脂がはがれ落ちて皮膚のバリア機能が低下してしまいます。ぬるめのお湯で10～20分程度の入浴がおすすめです。
野菜不足が気になる
厚生労働省が提唱する「健康日本21」では、野菜は1日に350g以上とることを理想としています。野菜を摂るように意識していても、目標量を摂取することは難しく、慢性的に野菜不足の方が増えているのが現状です。野菜が足りていないと、ビタミンやミネラル、食物繊維の不足により体調不良や免疫力低下、生活習慣病を招くことがあります。この特集では栄養不足を補う、栄養素が豊富な健康食品を紹介します。足りない栄養素はこれらによって多少補うことが可能ですが、野菜を摂らなくていいわけではありません。できるだけ普段の食事から野菜の栄養素、食物繊維などを摂れるように野菜中心の生活を心がけましょう。
血糖値が気になる
糖質はブトウ糖としてカラダ中へ運ばれます。健康な方でも食後には血糖値は上がり、食後2時間程度で血糖値は正常値に下がります。糖尿病になる前の段階の方（糖尿病予備軍・隠れ糖尿病）は、食後上昇した血糖値が下がりにくくなります。このような高血糖の状態が続くことで糖尿病や、動脈硬化を引き起こす危険もありますので、食後の血糖上昇を緩やかにすることが大切です。
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