2021年03月02日
「サルコペニア肥満」という言葉をご存じですか？
肥満の一種ですが、普通の肥満よりも厄介だと考えられています。以前は高齢者に多いと言われて来ましたが、自粛生活で体を動かす機会が減って、運動不足を感じる若い人にも注目してほしいサルコペニア肥満。知識を深めて、予防法を学んでいきましょう。
サルコペニア肥満とは、「筋肉が減少している」状態と「肥満」の両方を併せ持っている状態のことをいいます。サルコペニアという言葉には、「サルコ＝筋肉」「ぺニア＝減少」という意味があります。
単なる肥満だけの場合よりも注意したほうがいいといわれているサルコペニア肥満は、なぜ危ないのでしょうか。
糖尿病や高血圧など、生活習慣病の原因となるのが肥満ですが、脂肪が増加しているものの、筋肉は減少しているため体重や体型に変化が少なく、自分ではなかなか気づけないのがサルコペニア肥満の特徴です。
また、筋肉は血糖値の調整を行う働きや、体温を上げて血行を良くして免疫を上げる働きを持っていますが、筋肉量が少ないと熱を作り出す力が少ないため体温が低く、免疫機能を低下させてしまいます。
見た目では分かりにくいため、発見が遅れてしまう分、通常の肥満よりリスクが高く、さらに、免疫機能の低下で感染症のリスクも高くなってしまうのが、このサルコペニア肥満の怖いところです。
「体の冷えは免疫を低下させる？体温をあげる食事と生活習慣」の記事を読む
筋肉量の減少は、運動能力の中でも特に歩行能力に影響を及ぼすといわれています。それにより、転倒、骨折といった大きな怪我の原因となり、将来的に寝たきりのリスクの増加につながるのです。
メタボリックシンドロームとの違いは？
「見た目は肥満のように見えない」という点では、サルコペニア肥満とメタボリックシンドロームは共通点を持っています。
しかしメタボリックシンドロームは内臓に脂肪がついていますが、筋力が低下しているわけではありません。つまり内臓脂肪を落とすことができれば、メタボリックシンドロームは解消できるわけです。それに対してサルコペニア肥満は、脂肪を落とすだけでなく、筋肉の減少も改善しなければいけません。筋肉がついているか、減少しているか、この点が大きく違います。
サルコペニア肥満は「運動不足」と「栄養の偏り」が主な原因として挙げられます。筋肉量が少なく脂肪量が多い女性のほうがなりやすいといわれています。加齢も原因の一つですが、過度なダイエットや運動不足によって、若い人たちの中にも予備軍がいるので油断はできません。
ダイエットというとまず食事制限を考える人もいるでしょう。過度な食事制限は、一時的に脂肪を減少させますが、筋肉を作る栄養素が不足して筋肉量の減少も招きます。筋肉が減ると体重も減りますが、脂肪燃焼力は下がり、脂肪が蓄積されていきます。これが、運動をせずに食事制限でダイエットを行うと、「隠れ肥満」の状態になってしまう流れです。
肥満の指標になるBMIは、25以上が「肥満」と分類されますが、25未満の普通体重の人の中にもサルコペニア肥満、サルコペニア肥満予備軍の人はいます。ダイエットをするときは体重だけではなく、体組成計などを取り入れ、筋肉量や体脂肪率も合わせてチェックしましょう。
※BMIは体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で算出します。
見た目の変化が出にくいサルコペニア肥満。発見が遅れて手遅れにならないためにも、次のセルフチェックで自分の状態を確認しておきましょう。
・1分以上片足立ちができない
・椅子に座り片足で立てない
・歩行速度が遅くなった気がする
・握力が弱くなった気がする
・日ごろから運動不足である
・体重は変わらないのにお腹周りの脂肪が気になる
・過度なダイエットをしている
・体脂肪率が肥満レベル
もしこれらの症状に多く当てはまるようなら要注意。すぐに生活習慣を改善して対策を試みましょう。
サルコペニア肥満対策には筋肉のもとになる食事と、脂肪を減らし筋肉を作る運動が重要です。
・筋肉づくりにはまずタンパク質
筋肉はタンパク質でできているため、良質なたんぱく質を摂ることが必要になります。タンパク質は、赤身の肉・魚、卵、大豆製品（納豆・豆腐・豆乳）、乳製品（チーズ・ヨーグルト・牛乳）に含まれています。肥満が深刻な人は医師と相談しながら、食事に摂り入れましょう。
・タンパク質の働きを助けるビタミンD
骨の成長に不可欠なビタミンDは、筋肉づくりのサポートにも重要な役割を持つ栄養素です。ビタミンDを多く含む食材は、サンマ・うなぎ・鮭・しらす干しなどの魚類や、舞茸・しいたけ・しめじなどのキノコ類などが挙げられます。タンパク質と合わせて摂取しましょう。
・カロリーを控えめにしながら炭水化物も
炭水化物抜きダイエットはよく聞くダイエット法ですが、炭水化物は体を動かすエネルギーになります。食べる量に注意しながら、肉や野菜などと一緒にバランスよく摂りましょう。
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サルコペニア肥満の予防に、家でもできる「スクワット」「ももあげ」などの下半身を鍛える筋肉トレーニングがおすすめです。下半身は筋肉量が多いため効率よく筋力アップを行えます。筋肉の維持には、ウォーキングなどの有酸素運動を生活習慣に組み込みましょう。もちろん無理は禁物です。痛みの出ない範囲で行ってください。
ダイエットサプリを併用するときは、運動の脂肪燃焼率をより高められる脂肪燃焼サポート系のサプリを摂り入れるのがおすすめです。
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気づかずに進行し、生活習慣病のリスクを高める「サルコペニア肥満」は厄介です。しかし、その予防法はとっても簡単。タンパク質を重視したバランスのいい食事と、適度な運動で防ぎましょう。心当たりがある方は、これらの予防法を日常生活に取り入れていきたいですね。
タバコをやめたい
パッチとガムはタバコの代わりにニコチンを摂取することにより禁断症状を抑えて禁煙を補助します。禁煙開始時の1日のタバコの本数が少ない場合はガムのほうが禁煙に成功しやすいと言われています。ニコチンを補充するため、ガムやパッチを使用している間はタバコを吸うことはできません。
市販のニコチン製剤を使う以外にも、健康保険の適用を受けることができる禁煙外来を使うこともできます。こちらは医師の指導・管理の下で内服薬なども使用してニコチン依存症を治療します。禁煙外来による治療はパッチやガムなどのニコチン置換療法よりも禁煙成功率が高く、どうしても禁煙に成功しない場合は医療機関で相談するようにしましょう。
また、タバコを吸うことでかなりのビタミンCが破壊され、皮ふのシミやシワが増え肌色を悪くします。
健康診断の数値が気になる
現在の身体の状態を把握し、生活習慣病の予防や早期発見のために、毎年の健康診断は欠かせません。
生活習慣病は病状が進行して初めて症状がでるものがほとんどですので、定期的な検査によって自身の身体変化を認識し、予防する必要があります。早期であれば、偏った食事や運動不足などのライフスタイルを改善することで、病状が軽快する場合があります。
検査数値をそのままにし、病状の悪化によって医師による治療が必要になってしまう前に、自分自身で気になる数値をコントロールしましょう。
入浴剤を選びたい
発汗作用のある入浴剤やリラクゼーション効果の高いアロマオイル配合タイプなど、心身ともに1日の疲れにおすすめの入浴剤をチョイス！
長時間入浴すると皮脂がはがれ落ちて皮膚のバリア機能が低下してしまいます。ぬるめのお湯で10～20分程度の入浴がおすすめです。
野菜不足が気になる
厚生労働省が提唱する「健康日本21」では、野菜は1日に350g以上とることを理想としています。野菜を摂るように意識していても、目標量を摂取することは難しく、慢性的に野菜不足の方が増えているのが現状です。野菜が足りていないと、ビタミンやミネラル、食物繊維の不足により体調不良や免疫力低下、生活習慣病を招くことがあります。この特集では栄養不足を補う、栄養素が豊富な健康食品を紹介します。足りない栄養素はこれらによって多少補うことが可能ですが、野菜を摂らなくていいわけではありません。できるだけ普段の食事から野菜の栄養素、食物繊維などを摂れるように野菜中心の生活を心がけましょう。
血糖値が気になる
糖質はブトウ糖としてカラダ中へ運ばれます。健康な方でも食後には血糖値は上がり、食後2時間程度で血糖値は正常値に下がります。糖尿病になる前の段階の方（糖尿病予備軍・隠れ糖尿病）は、食後上昇した血糖値が下がりにくくなります。このような高血糖の状態が続くことで糖尿病や、動脈硬化を引き起こす危険もありますので、食後の血糖上昇を緩やかにすることが大切です。
シミをつくりたくない
紫外線にさらされた肌は大きなダメージを受けています。紫外線はしみやシワ、たるみの原因になるため、早期の保湿・美白ケアが必須です。医薬品やサプリメントによって内側からもケアすることで、透明感のある肌を保ちましょう。
ボディケア商品を選びたい
うるおいに満ちたきれいな肌を保つだけでなく、ドライスキンで悩まれている方や乾燥しがちな冬のお肌には必須のボディケア商品。
乾燥をそのままにしておくとお肌のバリア機能が低下し、少しの刺激でも肌荒れが起きたり炎症やかゆみなどの症状がでてしまうことがあります。
こちらの特集ではローションやミルク、クリーム、オイルなどの剤形別での使い分け方法と、医薬品の治療用ボディケアをご紹介します。自分の状態にあったぴったりのボディケア商品を探してみましょう。
体臭が気になる
口臭、加齢臭、汗のニオイ…自分で気づくことが難しく、知らず知らずのうちに周りを戸惑わせてしまう体の臭い。仮に気づいていても抑えることが難しく、とても悩ましい問題です。特に無臭が好まれる日本では敏感に察知されてしまいます。
時間をかけずにニオイを解決するには、内側から香るサプリメントと外部から香りを付けたりニオイを抑えるデオドラントが有効です。ニオイの原因を解決するには食生活や習慣を継続して見直すなど根気がいりますが、その前に医療機関に相談して皮膚や内臓などの「ニオイの原因」を突き止めましょう。
紫外線から肌を守りたい
紫外線を多く浴びるとしみやシワ、たるみといった肌の老化が進んでしまいます。日差しの強い真夏が紫外線量が一番多いと思われがちですが、実は3月ごろから徐々に強くなり、5月にはピークを迎えるため、春先からの早期対策が必要です。紫外線とは何か？SPF値、PA値とは何か？効果的な日焼け止めの塗り方は？など、紫外線の知識を少しずつ学びながら、ぴったりの日焼け止めを見つけましょう。
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