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2020年02月29日

同じ量を食べても太る・痩せるの要因は基礎代謝にあり?

はじめに

スリムな人は「代謝がいい」とよく言われますが、実際、代謝とは体にどのような影響を与えるのでしょうか?「基礎代謝」という、私たちが生きていく上で必要最小限のエネルギーが、代謝の良し悪しに関わってきます。基礎代謝が低くなってしまう原因や、低いことによって起こる問題とは?そして、基礎代謝を上げるにはどうすればいいのか?そんな基礎代謝の疑問から、日常に取り入れられる基礎代謝UP方法まで紹介していきます

基礎代謝とは?代謝が悪いと起こる問題って?

運動している時や歩いている時はもちろん、じっとしている時でも呼吸をしたり体温を整えたりと、無意識に体は活動しています。これらの生命活動を維持する際に使われる必要最小限のエネルギーを「基礎代謝」と言います。「ただ座ってくつろいでいるだけでも常に使われているエネルギー」である基礎代謝は、高いほど「エネルギーをよく消費する体」になります。それだけ聞くと、エネルギー消費量が少ない基礎代謝が低い状態は、燃費が良さそうで悪いことではない?と思うかもしれません。しかし、基礎代謝が低いと、エネルギーに変えられなかった栄養が体に蓄積してしまうのです。つまり、基礎代謝が高い人と同じ量を食べて同じように行動しても「太りやすい」状態なのです。

さらに、基礎代謝が低下すると、太りやすい以外にも次のようなデメリットが出てきます。

○手足が冷える、冷え性
○むくみやすい
○生理不順
○疲れやすく、寝ても疲れが取れない
○顔色が悪い
○肌が荒れやすい

自分は基礎代謝が低いのかも……と気づいたら、少しの工夫で改善することは可能です!

基礎代謝が低くなる原因とは?

寒い国では体に熱を吸収して蓄える必要があるため、体を温める果物や野菜が育ちます。反対に、南国では体内にこもった熱を下げるため、体を冷やす食べ物が育ちます。

原因◇1 加齢

「若い頃と同じように食べて体を動かしているのに、なぜか体重が増えていく」という経験はありませんか?基礎代謝が低くなる原因の一つに「加齢」があげられます。

性別によっても違いはありますが、ここでは女性の年齢ごとの基礎代謝量(kcal/日)を確認してみましょう。(厚生労働省「e-ヘルスネット 加齢とエネルギー代謝<日本人の基礎代謝基準値>」より)

1~2歳  660kcal
3~5歳  840kcal
6~7歳  920kcal
8~9歳  1050kcal
10~11歳 1260kcal
12~14歳 1410kcal
15~17歳 1310kcal
18~29歳 1110kcal
30~49歳 1150kcal
50~69歳 1100kcal
70歳以上 1020kcal

体格により差はありますが、おおむね12~14歳をピークに低下。また男性も同様に10代をピークに下降していきます。

原因◇2 筋肉

基礎代謝が低くなる原因の第一は筋肉量の低下です。基礎代謝は筋肉にも多く消費されるため、筋肉質な人は基礎代謝が高く、逆にもともと筋肉量の少ない人や、普段運動不足で筋肉量の減っている人は基礎代謝が低くなります。加齢での基礎代謝の低下も、加齢による筋肉量の減少が理由の一つと言われています。

この筋肉量は、ダイエットの停滞期にも大きく関わってきます。食事制限のみのダイエットで体重が減少していくと、筋肉量も減っていきます。それに伴い基礎代謝が低くなり、エネルギーが消費されにくくなって、体重がなかなか減らないのです。

原因◇3 食事

食事は基礎代謝を高めるための重要なコンテンツです。「年齢を重ねて基礎代謝が低くなったから、その分食事の量で摂取エネルギーを減らせば良い」と単純に考えてはいけません。バランスを考慮せずに食事量だけ減らしてしまうと、基礎代謝を上げる「筋肉」のための栄養まで減ってしまいます。さらに、代謝をサポートするビタミンを取ることも必要です。それら必要な栄養が摂取できないと、基礎代謝が低くなってしまいます。

また、体が冷えて内臓の動きが鈍くなることも、基礎代謝の低下につながると考えられています。内臓の動きを促す、体温を上げる食材も意識して取りましょう。

基礎代謝を上げるために、出来ることは?

前章であげたように基礎代謝を上げるには「筋肉」が必要となってきます。まずは筋トレ!……といってもいきなり筋トレはハードルが高いという人には、ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。有酸素運動を続けると基礎代謝を高める効果があります。

まずは日常でできるこんな有酸素運動から

・昼休みは外食にして、なるべく遠くのお店まで歩いてみる
・買い物は一番安いお店を探して何軒か徒歩で回るなどすると、安い買い物ができて運動にもなる
・駅や商業施設など普段エレベータを利用しているところでは階段を利用する
・電車やバスでは、座らずに立つ

1日10分程度でも1週間で1時間以上の運動になります。運動することがストレスにならないように、気分転換のつもりで楽しく有酸素運動を取り入れてみましょう。

食事は食材に注意して、バランスよく摂取

<筋肉を作るためのたんぱく質を含む食品>
肉類、魚介類、卵、大豆や大豆製品、牛乳などの乳製品、ナッツ類など

<代謝を促すビタミンB群を含む食品>
豚肉、うなぎ、たらこなどの魚卵、ナッツ類、レバーなど

<からだを温める食品>
唐辛子、チリペッパー、ショウガ、ネギ、味噌や納豆などの発酵食品、根菜類など

これらの食材を使ったおかずを日々の献立に取り入れてみましょう。乳製品やナッツ類は食間に摂取するのもおすすめです。筋肉のもとになるたんぱく質はアミノ酸から作られています。カツオ・マグロ(赤身)は、そのアミノ酸の再合成を手助けする補酵素になるため、たんぱく質を摂取する際に合わせて取りたい食材です。

おわりに

運動や食事など日常のちょっとした工夫で、基礎代謝量は維持できます。基礎代謝が低下は、加齢だけが原因ではなく、どんな人にも起こりうることです。「最近なんだか太りやすくなったな」と思った時は、基礎代謝を上げることを意識してみてはいかがでしょうか?

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