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2017年06月19日

腰が痛い!?あらゆる原因を考え、セルフケアしましょう!

はじめに

腰痛は日本人の約8割の方が1度は経験したことがあると言われています。慢性的な腰痛を理由に、痛みをかばう様な動作や姿勢を続けてしまうと、姿勢の悪化や脊柱の変形を起こしてしまう場合があります。また、腰痛の原因が外的なものばかりとは限りません。普段の姿勢が影響していることもあれば、内臓疾患が原因となることもあります。ちょっと腰が痛い程度…と思って軽く見てはいけません。

腰痛の原因(1):日常生活がもたらす場合

腰痛には骨や神経によるものなどがあり、様々な原因が考えられます。しかしそのほとんどは筋肉がなんらかの影響を及ぼして起こることが多いようです。
例えば、以下のような日常生活による腰部への負荷だと考えられます。

同じ姿勢が続く

1)長時間のデスクワーク

2)立ちっぱなしの作業

3)長時間の車の運転

「長時間のデスクワーク」や「車の運転」は、同じ着座姿勢が続くため腰部に重心が集中します。そして姿勢を保とうと腰周りの筋肉が緊張し、 硬直することで痛みがあらわれるのです 。

腰の筋膜や筋肉などの損傷

1)重たい荷物を持つ

2)激しいスポーツ

上半身の力だけで重い荷物を持ち上げようとすると腰に力が集中し筋肉が硬直 したり、激しい運動で過剰な負担がかかったために腰の筋肉が損傷し痛みがあらわれます。
このように腰部の筋肉は、身体の構造的に負担が掛かりやすく緊張しやすいので、普段から姿勢や動作に注意が必要です。

腰痛を予防するためのセルフエクササイズ・ストレッチ

日常生活に起因する腰痛であれば、ストレッチなど腰部のケアをすることで予防できます。ここでオススメのセルフエクササイズ・ストレッチを紹介しましょう。

1.筋トレ:腹直筋・腹斜筋・腹横筋

膝を曲げた状態で仰向けになって背中で床を押すように、お腹に力を入れます。
膝を曲げて行うことで脊柱にかかる負担を軽減することができます。腰痛があって、俗にいう腹筋運動が難しい方も、この運動方法ならば負担を少なく腹筋を鍛えることができます。

2.筋トレ:臀筋(でんきん)・骨盤底筋郡

膝を曲げた状態で仰向けになって腰を上げます。頭や肩、足の裏を床から離さないようにします。
骨盤周りのインナーマッスルを鍛えることができます。背筋に力が入りすぎないように注意しましょう。

3.臀筋ストレッチ

仰向けになって片膝を抱えて、頭側へゆっくり引きつけます。
可能な方は抱え込む反対側の足を伸ばした状態で行ってください。

4.臀部・腰部ストレッチ

仰向けになって頭側へ両膝を抱え込みます。膝に近づけるように頭を持ち上げ、身体を沈めます。息を吐きながらゆっくりと行います。
痛みがある方は上半身を起こさずに行いましょう。

5.ハムストリングス ストレッチ

膝を曲げた状態で仰向けになります。もう片方の膝を伸ばして上に上げます。その後足首を曲げます。
下肢の裏側のストレッチです。なるべく膝が曲がらないように行いましょう。

6.筋トレ:腹直筋

膝を曲げた状態で仰向けになります。その後へそを覗きこむように、両肩を持ち上げます。
俗にいう腹筋運動です。動作はゆっくりと行い、勢いをつけないように行います。

腰痛の原因(2):内臓疾患がもたらす場合

腰痛の原因として、もう一つ考えられることがあります。内臓疾患です。 内臓は腹部の空洞(腹腔)に収まっていますが、腹腔の大きさは正常な状態の内臓がぴったり収まる大きさです。ここがポイント。疾患の影響によって内臓が肥大すると、内部から腰が圧迫され、腰痛となって現れる場合があるのです。

では、内臓疾患を原因とする腰痛は、どのような症状となって現れるのでしょうか? 以下に主なものをあげてみます。

・ 激痛がない。

・ 背中が張ったような感覚。

・ 姿勢を変えても痛みが変わらない。

・ マッサージしたり温めたりしても痛みが変化しない。

これらの腰痛を引き起こす代表的な内臓疾患としては、以下が挙げられます。

・ 卵巣のう腫→激痛はなく、慢性的に軽い痛み。腰が張るような感覚。

・ 腎臓結石→慢性的な痛みが腰の片側だけに出る。

・ 膵臓疾患→腰椎1〜2番あたりに重い痛みがある。
(背骨の下から5つの骨が腰椎、1番~2番は、へそから肋骨のあたり)

内臓疾患を原因とする腰痛は、全体の数パーセントと言われています。しかし、中には命に関わるものもありますから、腰痛の原因がわからない場合などは内臓疾患が原因である可能性を考え、病院で受診するようにしましょう。

おわりに

腰痛に悩んでいる方は、まずは簡単なセルフケアから始めてみてください。柔軟性は少しずつ改善されていきますので継続が大事ですよ。

それでも改善の見込みがない場合は、あらゆる可能性を考えてみることが大切です。腰痛を軽く見るのではなく、ご自身の健康に関心を持ち、充実した生活が続けられるように参考にしてみてください。

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