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2020年10月21日

膝の痛みは運動不足が原因かも?簡単トレーニングで改善!

はじめに

立ち上がる時や階段の一歩目など、ふとした瞬間に「膝が痛いな」と感じている方はいませんか?膝の痛みにはさまざまな要因がありますが、運動不足も関係しているといわれています。今回は痛みの原因を探りながら、運動不足解消になる負担の少ないトレーニングを紹介します。

「膝が重い」は痛みの予兆かも

数ある関節のうち、膝は最も痛めやすい部位といわれています。
ひと口に膝が痛いといっても、弱いものから強いものまで人によってさまざまです。例えば、「膝が重たい」「膝の関節がかみ合っていないような感じがする」といった症状は、膝の痛みの初期の症状として多いものです。「歩き出しは少し痛いがすぐに痛みは消える」といった症状を感じる人もいます。「痛い」という状態になる前に違和感を覚えることが多いので、普段から注意するようにしましょう。
気になる場合は、専門の医師に相談してください。

なぜ、運動不足が「膝の痛み」の原因に

ではなぜ膝に痛みが出てしまうのでしょうか?激しい運動をしたり、たくさん歩いたりすると膝を痛めてしまうと考える人も多いでしょう。確かに、スポーツや仕事などによる過度な負荷は、膝の痛みの大きな原因になります。しかし、逆に膝をあまり動かさない運動不足も原因の一つといわれています。ここでは膝に痛みを生じさせる、運動不足に起因した2つの現象について探っていきましょう。

腿(もも)の筋肉とお尻の筋肉の低下

まず、運動不足に起因する現象の一つ、「筋力の低下」と膝の痛みの関係を探ります。

膝には、太ももの骨「大腿骨(だいたいこつ)」とすねの骨「脛骨(けいこつ)」、膝の皿と呼ばれる「膝蓋骨(しつがいこつ)」という3つの骨が組み合わさっています。それぞれの骨が直接ぶつからないように軟骨がクッションの役割を担い、関節を動かすために多くの筋肉が使われています。

主に膝関節を曲げ伸ばしする動作に使われる筋肉は、腿の「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」や「ハムストリングス」です。膝の周囲だけではなく、お尻の筋肉である「大臀筋(だいでんきん)」など、足を動かすための幅広い筋肉が膝の動きをサポートしています。しかし、膝を長い間あまり動かさないでいると、筋力が低下してサポートする力も衰え、骨と骨の間のクッションとなる軟骨の摩耗を早めて、膝の痛みを生じさせてしまうのです。

関節の柔軟性低下

もう一つの現象は「関節の柔軟性の低下」です。

運動不足によって起こる膝の痛みが原因で、膝関節の新陳代謝が鈍化し、膝関節が硬くなることがあります。 膝の関節が硬くなると、周囲の組織に痛みが生じるようになったり、脚をしっかり伸ばせないため、ふくらはぎに負荷をかける歩き方になり、それが続くと股関節を痛めてしまったりします。

さらに筋肉に柔軟性がない状態で運動をすると、軟骨や骨をサポートできずに負荷がかかって、膝に痛みが生じてしまうのです。そうなると、動くのがおっくうになり、さらに運動不足になるという悪循環に陥る恐れがあります。

これら以外にも姿勢の悪さや、肥満も膝に負担をかけます。どちらも柔軟や運動を心がけることで改善が見込めますが、過度な運動は膝の負担になってしまいます。それではどんな運動に取り組めばよいのでしょうか。

膝に負担をかけない筋力アップトレーニングで改善&予防

あまり膝に負担をかけない軽めの運動として、膝関節を動かさない状態で、筋肉を収縮させる運動「アイソメトリック」はいかがでしょうか?方法はとてもシンプルです。

アイソメトリックとは?

通常、筋力トレーニングをするときは、腹筋やスクワットのように関節を曲げたり伸ばしたりしますが、アイソメトリックではそれを行いません。関節を曲げたまま、または伸ばしたまま固定をして、ジッとした状態を保って鍛えるトレーニングなのです。それにより、関節に負担をかけずに筋力トレーニングを行えます。
少し地味に思えるトレーニングですが、毎日続けていくことで、効果が期待できます。あくまで痛みを感じない範囲で取り組むことを心がけましょう。

座ったままできるアイソメトリックの大腿四頭筋トレーニング<大腿四頭筋を鍛える>

ここでは筋力UPをめざすアイソメトリックトレーニングを紹介します。座ったままできるので、日常生活のちょっとした隙間時間に取り組んでみてはいかがでしょう。

1. 椅子に腰を掛けて足を伸ばし、足首を交差させて浮かせます
2. 上の足は下方向に、下の足は上方向に、押し合うように力を加えて5秒間キープ
3. 足の上下を変えて、もう5秒間キープしたら力を抜きます

1~3の繰り返しを5回1セットとして、1日2~3回セット行えるといいでしょう。
痛みを感じたら無理は禁物です。

膝関節を柔軟にするストレッチ1<大腿四頭筋を伸ばす>

次にストレッチで柔軟な膝関節をめざします。まずは太ももの前側、大腿四頭筋を伸ばしていきましょう。

1. 壁に左手をついて立ち、右足を曲げて右手でつま先を掴みます
2. つま先をお尻のほうへ手で引き寄せながら、太ももの前方を伸ばして、20~30秒キープ
3. 手を放して、今後は右手を壁につき、左足を同様に行います

1~3を1セットとして1日2~3セット行います。左右交互にストレッチをしましょう。

膝関節を柔軟にするストレッチ2<膝裏・ふくらはぎを伸ばす>

膝裏やふくらはぎは椅子に座ったままストレッチしましょう。

1. 椅子に深く腰を掛け、右足を真っすぐに伸ばします。床と平行になるようにしましょう
2. 足首は床と垂直になるように立て、この状態で10秒間キープします
3. ゆっくりと足を元に戻し、左足も同じように行います

1~3を1セットとして、10~20セット行いましょう。

このような運動で筋力が回復してきたら、今度はそれを維持することで膝の痛みの予防につなげましょう。週3回程度のウォーキングを行うほか、日常生活でできるだけ階段を使うよう心がけるとよいでしょう。歩く際には、背筋を伸ばし、膝の余分な力を抜き、かかとから着地するようにすると膝に負担がかかりにくいとされています。

正しいウォーキングの方法を動画で確認して取り入れてみましょう。

【出典】スポーツクラブ アクトス公式チャンネル

膝の痛みにはさまざまな要因があるため、上記で紹介した軽い運動を行う場合もまず、専門医の診察を受け、相談した上で取り組む方が効果的です。 また、こうした運動は痛みを我慢しながら行うものではありません。無理に行うと症状が悪化する恐れがあるので、ある程度痛みが和らいだ状態でチャレンジしましょう。

おわりに

筋力の低下、関節の柔軟性の低下による膝の痛みは、負担の少ないトレーニングが改善や予防につながります。気になる方は専門の医師に相談しつつ、日々の対策として取り入れてみましょう。

2020年10月21日更新
2016年10月10日作成

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