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2016年10月10日

もしかして運動不足?膝の痛みの原因と対策

はじめに

「最近、膝が痛いな…」と感じている方はいませんか?数ある関節のうち、膝は最も痛めやすい部位といわれています。さまざまな要因が考えられますが、実は運動不足も膝の痛みの原因になることがあります。
今回は運動不足による膝の痛みについて、詳しくご紹介します。

「膝が重い」は痛みの予兆かも

一口に膝が痛いといっても、弱いものから強いものまで人によってさまざまでしょう。ただ、痛いと感じる状態になる前に違和感を覚えることが多いので、普段から注意するようにしましょう。
例えば、「膝が重たい」「膝の関節がかみ合っていないような感じがする」といった症状があれば、それは膝の痛みの予兆かもしれません。気になる場合は、専門の医師に相談しましょう。

日ごろの運動量が少ない人は要注意

膝の痛みの原因には、スポーツや仕事などによる過度な負荷や膝に負担のかかるような悪い姿勢、逆にほとんど膝を動かさない状態などいろいろあります。 実は、運動不足も膝の痛みの原因の一つで、運動不足に起因する2つの現象が、痛みを引き起こすといわれています。

筋力の低下

膝関節は、主に膝関節を曲げ伸ばしする動作に関係する筋肉「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」によって安定した状態に保たれています。膝を長い間あまり動かさないことでこれらの筋肉が衰えると、膝に過剰な負担がかかるようになり痛みが生じます。
筋肉量が減少し、筋力や身体能力が低下した状態を「サルコペニア」といいます。サルコペニアの原因は、加齢や食生活の変化、運動量の減少とされています。 私たちは普通に生活していても、40歳前後から筋肉量が徐々に減少し、高齢になると1年で5%以上も減少してしまうこともあるといわれています。年齢を重ねるに従って、肉などタンパク質を多く含む食事をあまり取らなくなったり、運動量が減少したりすることが発症の要因となります。また、加齢や肥満による膝の痛みから自宅にこもりがちになることも要因となります。

関節の柔軟性低下

膝をあまり使わないと膝関節の柔軟性が失われます。運動不足によって起こる膝の痛みが原因で、膝関節の新陳代謝が鈍化し、膝関節が硬くなっていくのです。 膝の関節が硬くなると、周囲の組織に痛みが生じるようになったり、脚をしっかり伸ばせないため、ふくらはぎに負荷をかける歩き方になり、それが続くと股関節を痛めてしまったりします。そうなると、動くのがおっくうになって、さらに運動不足になるという悪循環に陥る恐れがあります。

改善や予防の方法とは

運動不足で筋肉が衰えてしまった場合は、あまり膝に負担をかけない軽めの運動に取り組み、筋力を徐々に回復することが望ましいです。
例えば、膝関節を動かさない状態で、筋肉を収縮させる運動「アイソメトリック」はいかがでしょうか?方法はとてもシンプルです。

簡単トレーニングで筋力アップ!

1. 床に座って両脚をそろえて伸ばします。
2. 太ももに力を入れてできるだけ膝を伸ばした状態で、つま先を自分の方に反らします。
3. このまま5秒間キープした後、力を抜いてさらに5秒数えます。

1~3を左右10回程度、毎日朝晩1回ずつ行うのがおすすめです。膝の皿に手を添えて、筋肉の盛り上がりを確認することができれば、効果的に実施できているサイン。焦らずにゆったりとしたテンポで行うことがコツです。

このような運動で筋力が回復してきたら、今度はそれを維持することで膝の痛みの予防につなげましょう。週3回程度のウォーキングを行うほか、日常生活でできるだけ階段を使うよう心掛けるとよいでしょう。
歩く際には、背筋を伸ばし、膝から余分な力を抜き、かかとから着地するようにすると膝に負担がかかりにくいとされています。

無理のない範囲で膝間接の可動域を改善!

膝関節の柔軟性が低下してしまった場合は、椅子に座って脚を伸ばす運動をしてみてはいかがでしょうか?膝関節を動かしながら、大腿四頭筋、ハムストリングスを強化にもつながります。

1. 椅子に深く腰を掛け、右脚を真っすぐに伸ばします。床と平行になるようにしましょう。
足首は床と垂直になるように立て、この状態で10秒間キープします。
2. ゆっくりと脚を元に戻し、左脚も同じように行います。

1と2を1セットとして、10~20セット行いましょう。

膝の痛みにはさまざまな要因があるため、上記で紹介した軽い運動を行う場合もまず、専門医の診察を受け、相談した上で取り組む方が効果的です。 また、こうした運動は痛みを我慢しながら行うものではありません。無理に行うと症状が悪化する恐れがあるので、ある程度痛みが和らいだ状態でチャレンジしましょう。

おわりに

膝を動かさないことによる痛みは、適度な運動で改善や予防につなげることができます。気になる方は専門の医師に相談しつつ、日常的に自分でできる対策として取り組んでみましょう。

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