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2022年05月16日

顔や足のむくみをすっきりと!日頃から心がけたいケア&予防方法

はじめに

夕方になると靴下がキツくなったり、お酒を飲んだ次の日に顔が丸く見えたりする原因は「むくみ」にあります。体の水分バランスが関係していると考えられていますが、一体どうしてむくんでしまうのでしょうか。むくむ仕組みや原因を知り、むくみ対策をしていきましょう!

むくみの原因って?

まずは、どのようにしてむくむのか、「むくみ」の仕組みを知っていきましょう。

私たちの皮膚の下には細胞があり、細胞のまわりを水分が満たしています。その水分は、細胞に栄養を届けたり、老廃物を除去する役割を担っていますが、バランスが崩れて水分が増加するとむくみとして現れます。水分バランスを乱す原因となるのは血流の低下です。血流が滞ると、血液中やリンパ管から余分な水分が細胞の間に漏れて溜まり、水分が増加した状態になります。

特に足は、心臓から遠いこともあって、血流が低下しやすい場所です。ふくらはぎの筋肉がポンプのように作用することで血液を心臓に送っていますが、足をずっと動かさずにいたり、もともと筋肉量が少なかったりするとこのポンプ機能が作用せず、むくみやすくなります。特に膝下がむくみやすい人は、このポンプ機能の低下が理由です。また、男性に比べて女性がむくみやすいのは、女性の筋肉量が少ないことに関わっています。

そのほか以下のようなことが、むくみの原因として挙げられます。

長時間同じ姿勢が続く

足首やふくらはぎを動かさないでいると、ふくらはぎのポンプ機能が低下して血液が下半身に滞ってしまいます。特に夕方は1日の血液が下半身に溜まった状態となり、むくみやすくなります。

水分不足

水分を溜め込んでむくむなら、水分を控えればいいと思うかもしれませんが、水分不足は逆にむくみにつながります。体が水分不足を感じると、水分を溜め込むようになってしまうのです。取り過ぎた水分は尿として排出されるので、適度な水分摂取は必要です。

体の冷え

体が冷えると血流が低下して、特に下半身がむくみやすくなります。足首の冷えはふくらはぎの筋肉を硬くして、ポンプ機能の低下につながるので、靴下やレッグウォーマーなどを履いて冷やさないようにしましょう。夏場でも冷房に当たり過ぎたり、薄着で過ごしたり、冷たい飲み物・食べ物をたくさん摂ると冷えにつながります。

塩分の摂り過ぎ

体の中の塩分濃度は一定に保たれています。そのため、塩分を取り過ぎると塩分濃度を薄めようと、水分の排出を抑えて体内に溜め込むようになるのです。過剰に溜め込まれた水分は、むくみとして現れます。

ミネラル不足

主に果物や野菜などから摂れるミネラルの一種「カリウム」には、塩分の排出を促す作用があります。塩分の多い食事をして、新鮮な果物や野菜を摂っていないとカリウム不足になっている可能性も。体内に留まりにくい成分のため、不足しやすいミネラルです。

アルコールの過剰摂取

血中のアルコール濃度が高くなると血管が拡張。血管から水分が漏れ出しやすくなり、むくみにつながります。また、夜遅くにアルコールとともに塩分の多い食事を摂取すると、塩分によってむくみやすい状態のまま就寝することになり、顔にむくみが現れやすくなります。

月経の前

女性の体は月経の周期に合わせて増減するホルモンによって、むくみやすさにも変化があります。むくみやすいのは月経前の時期。その時期は体内に水分を溜めやすくなるため、むくみやすくなります。

むくんでしまったときのケア方法

むくんでしまったら、以下のようなケアをしてみましょう。むくみやすい顔と足のケアをそれぞれ紹介します。

顔のケア

・マッサージ
マッサージは乳液やクリームなどをつけて行い、洗顔の後のスキンケアと一緒にするといいでしょう。
すぐに顔をマッサージするのではなく、血流の流れをよくするための準備として、脇の下をさすってリンパマッサージしましょう。次に、首を左右に3回ずつゆっくりとまわしたら、鎖骨の上にあるくぼみを心地よいと感じる強さで押してほぐします。そして、顔の中心から外に向かって優しくさすり、耳の後ろから首すじを通り、鎖骨に向かって少し指圧しながら流していきます。

・メイクしていてもできる耳マッサージ
両耳をしっかりつまんで外側に引っ張りながら、大きく円を描くように回転させます。後ろ方向に5回、前方向に5回ほど回しましょう。耳の周囲には血流を促すツボが多いので、顔周りがすっきりします。

・温冷法
ホットタオルと冷たいタオルを交互に当てる温冷法は、血流を促してくれます。タオル2枚を水で濡らして絞り、1枚は電子レンジで30秒~1分ほど加熱。1枚は冷たいままにしておきます。やけどに注意しながらホットタオルを広げて顔に乗せ、温まったらホットタオルを外して、冷たいタオルを乗せます。2~3回繰り返すとより効果的です。同時に首の後ろにも交互にタオルを当てるといいでしょう。

足のケア

・足を上げる
デスクワーク中など、なかなか動けないときは血流が下がるのを防ぐために、オットマンといった足置き台などに足を乗せておくといいでしょう。あわせてリモートワーク中の休憩時間や就寝前に、仰向けに寝そべった状態で手足を天井方向に上げてバタバタと揺らす方法も血流の停滞を防げます。

・お風呂に入る
湯船に浸かって体を温めることは血流の促進につながります。シャワー派の人は、足首やふくらはぎにもしっかりお湯を当てて温めることを意識しましょう。深めの湯桶などに湯を溜めて、足湯するのもおすすめです。

・ストレッチや軽い運動
同じ姿勢で体が固まらないように、デスクワーク中でも足首を回したり、足を前に蹴り出したり、足を動かすようにしましょう。ときどきふくらはぎを伸ばすように歩いたり、屈伸をしたりと、簡単な運動も取り入れましょう。

・マッサージ
手で膝裏をゆっくり押しほぐすと水分の流れを促せます。短時間でできるのでオフィスや電車の中でも行うといいでしょう。しっかりマッサージできるときは、足首から順に腿まで揉みほぐしましょう。手で揉みにくい時は、仰向けに寝そべって右膝を立て、左のふくらはぎに右膝当てて足首側から膝裏までスーッと5~6回動かしましょう。終わったら反対の足も同じように行います。

食事や運動のひと工夫で、むくみを予防!

むくんでしまった後のケアと一緒に知っておきたいのが、むくみにくくするための予防法。食事や運動の工夫を紹介します。

カリウムが含まれた食事を意識

外食やファストフードなど塩分の多い食事や、アルコールと一緒に味の濃いおつまみを食べる機会が多い人は、塩分の排出を助ける「カリウム」が含まれた食事を意識しましょう。
カリウムはきゅうりやバナナ、アボカド、切り干し大根、ほうれん草、枝豆、メロン、スイカ、キウイなどに多く含まれています。カリウムは水に溶け出す性質があるため、ゆで汁を捨ててしまう料理だと効果を感じにくくなってしまいます。生で食べられるバナナはカリウム含有量も多いので、ランチや夜食に取り入れたいですね。あわせて、むくみにつながる塩分過多の食事にならないように気をつけましょう。

コーヒーやお茶ではない飲み物で水分補給

むくみ予防に大切な水分補給ですが、利尿作用のあるコーヒーやお茶では必要な水分を保持できません。喉が渇いた時にアイスコーヒーや冷たいお茶ばかり飲んでいても水分は補給されず、水分不足になってしまうのです。できれば水、または白湯、麦茶などを飲むように心がけましょう。麦茶にもむくみ防止に役立つカリウムが含まれています。

体を動かして血流を促す&筋力アップ

血流を促す体のケアは、普段から行うことが大切です。就寝前には体をリセットするように、ストレッチやマッサージを毎日行いましょう。また、筋力不足はふくらはぎのポンプ機能を衰えさせてむくみにつながるので、筋力アップもめざしましょう。できるだけ速足で歩いたり、階段を使ったり、日々の生活の中で足をしっかり使うように意識するのがおすすめです。自分の年齢や体調に合わせた運動を行いましょう。

着圧ソックス・着圧タイツを適度に取り入れる

通常は筋肉を使うことで血流が促されますが、なかなか動けないときに便利なのが、履くことで加圧して水分や老廃物を押し出しやすくしてくれる着圧ソックスや着圧タイツ。日中履けるものや、就寝中に使用するものなど長さや用途も様々あります。長時間の立ち仕事や長距離の移動中のむくみ予防として取り入れるのはもちろん、次の日にむくみを残したくない就寝中に使うのもいいでしょう。
ただし、一定の圧力がかかっている状態が続き、かえって身体に負担になる場合もあります。商品に記載されている推奨使用時間を超えないように気をつけましょう。

慢性的なむくみは医療機関へ

一過性のむくみは、これまで紹介した対策をすれば改善が見込めますが、むくみの中には病気のサインとして現れているものもあります。何日もむくみが続く、むくんでいる部分を押すとへこみがすぐに戻ってこない、むくんでいて歩くときに痛みを感じるなど、普段と違う症状があれば医療機関に相談しましょう。心臓や腎臓、肝臓などの病気が隠れているケースがあります。

おわりに

顔が丸く見えたり、脚が太く見えたり…身近な症状であるむくみは、翌日に持ち越さないようにしっかりリセットしましょう。お風呂に入ってマッサージをして水分補給をし、体を冷やさないように意識するのが、むくみにくくする第一歩。仕事の隙間時間などを使ってストレッチをして、リフレッシュと一緒にむくみ予防も行っていきましょう!

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