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2019年12月27日

ごちそう続きで体重が…!冬太りを乗り越えるポイントとは?

はじめに

冬はパーティーや会食が続く季節。ごちそうを食べる機会も多く、どうしても太りがちです。ただ、増えた体重をそのまま放っておくと、元に戻すまでに時間がかかってしまいます。ここでは生活習慣や食生活を見直して、この季節を乗り越えるポイントをお伝えします。

冬に太る原因をチェック!

通常、体重は摂取カロリーが消費カロリーを上回ると増加します。これは季節を問いませんが、特に12~1月は要注意。忘年会や新年会でおなかいっぱい食べてカロリーオーバー、寒さで動きたくなくなって運動不足など、太る条件がそろってしまうので用心してください。

カロリーオーバー

一般的にパーティーメニューは高カロリー。アルコールを片手にごちそうを楽しみ、デザートなども味わえば、あっという間に1日分のカロリーを超えてしまいます。また、アルコール自体も高カロリーで、食欲増進効果もあるので注意が必要です。

運動不足

寒いと外出も億劫になりがちです。当然、部屋でゴロゴロしてばかりいると、消費カロリーが減って脂肪が蓄積されてしまいます。

睡眠不足

年末年始などは夜更かしの機会が多くなりますが、生活リズムの乱れも太る要因のひとつです。

予防のためにできること

体重コントロールには節制が大切です。とはいえ、あまりストイックになりすぎて、目の前のごちそうをガマンするのもストレスがたまるでしょう。太りにくい食べ方などを実践して、上手にパーティーシーズンを乗り切るのが得策です。

毎日体重計に乗る

体重コントロールの第一歩は、自分の状態をきちんと知ることです。特にパーティーシーズンは、毎日決まったタイミングで体重を量り、増減を把握しておきましょう。

何をいつ食べたか記録する

間食など、知らず知らずのうちに飲み食いしてしまい、カロリーオーバーとなるケースは多々あります。1日に自分が口にしたものを記録しておけば、「昨夜の飲み会でケーキを食べたから、今日は軽めの食事にしておこう」などと、調整しやすくなります。

食べ始めは野菜から

最初の一皿には野菜のメニューを選ぶのがベストです。食物繊維が豊富で、緩やかに消化吸収される野菜を先に食べておくと、太りにくくなるといわれています。大皿料理が並んだパーティーでも、まずはサラダなどから手をつけるといいでしょう。

よく噛んで食べる

満腹の信号が脳に伝わるまでには、およそ15~20分かかります。早食いをせず、ゆっくり時間をかけて食べるようにすれば、少量でも満腹感が得られます。パーティーではおしゃべりも楽しみつつ、のんびり箸を進めてください。

夜遅い時間に食事をしない

就寝前に摂取したエネルギーは、消費されにくいものです。夕食は就寝の3時間前までにすませるのが理想です。飲み会帰りにラーメンなどを食べるのは、避けるに越したことはありません。

積極的に外出する

骨休めも大切ですが、家に閉じこもってばかりいては、カロリーは消費できません。散歩程度でも外出すれば運動になりますし、テレビを見ながらダラダラお菓子をつまむといった機会も減るので一石二鳥です。

脂肪が居座る前に素早く対策!

それでも太ってしまったら、早めの対策が肝心です。体重はすぐに増えますが、減らすのはなかなか難しいということを、忘れないようにしてください。

食事を抜かない

一気に体重を減らしたいからといって、食事を抜くのはNGです。次の食事の吸収率が高まり、逆に太ってしまうことになります。栄養バランスを考え、高タンパク・低脂肪のメニューを朝昼晩きちんと摂りましょう。

炭水化物は控えめに

体を動かすエネルギー源となる炭水化物は、とても大切な栄養素です。とはいえ、摂りすぎると中性脂肪に変換され、太る原因となります。炭水化物を完全に断つのはよくありませんが、ダイエット中はごはん、パン、パスタなどの量を減らして、代わりに野菜や肉などを食べるようにしてみましょう。

代謝を高める食材を摂る

基礎代謝が高ければ、摂取したカロリーも消費できます。代謝の良い体を作るためには、以下のような食材を積極的に摂るといいでしょう。
①体を温めるもの(ショウガ、唐辛子、ネギ、タマネギなど)
②アミノ酸を多く含むもの(魚介類、肉類、チーズ、大豆製品など)
③ビタミンB群を多く含むもの(豚肉、レバー、うなぎ、青魚など)
④ヨウ素を多く含むもの(海藻類、貝類、牛乳など)

体を冷やさない

血行が悪いと代謝も上がらず、太りやすくなります。冬はただでさえ気温が低い季節です。冷たい食べ物・飲み物ばかり摂るのは控えて、入浴の際は湯船にしっかり浸かって体を温めるのがオススメです。

こまめに体を動かす

日常生活のなかでもカロリー消費の機会は作れます。エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、ひと駅手前で降りて歩く、爪先立ちで家事をするなど、なるべく体を動かすように心がけましょう。

おわりに

冬は飲み会が多くなるため、多少の体重オーバーは仕方ないかもしれません。適度にごちそうを楽しみつつ、食べ方や日頃の生活習慣を見直すことでこの季節を乗り越えましょう。

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