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「内転筋」を鍛えて、関節痛&尿トラブルを軽減!

秋のトラブル対策 内ももの筋肉「内転筋」を鍛えて関節痛&尿トラブルを軽減!

行楽の秋。スポーツの秋。芸術の秋。なにかと外出の機会が増えるシーズンがやってきます。外出時に心配になるひざ痛、腰痛や、尿トラブルには、「内転筋トレーニング」がおすすめです。続けられる簡単トレーニングで関節痛&尿トラブルを予防・軽減して、楽しくお出かけしましょう。

手軽だから続けられる
内転筋スクワット

  1. 肩幅より少し広めに足を広げて立ち、つま先は30度くらいに開きます。
  2. ひざがつま先より前に出ないように注意して、ゆっくりと腰を落とします。

ひざへの負担が少なくムリなくできる
寝ながら内転筋トレ

  1. 仰向けに寝て、ひざの間にクッションを入れます。
  2. クッションを押しつぶすようにひざを閉じて、内ももに力を入れます。
  3. 入れていた力を抜きます。

関節痛&尿トラブルと関係する
「内転筋」とは?

内転筋とは、太ももの内側にある筋肉の総称で、太ももの外側の筋肉とともに、骨盤を安定させる働きをします。内転筋が衰えるとひざの皿が不安定になり、ひざ痛や腰痛の原因になります。内転筋は骨盤底筋を支えることから、内転筋の衰えは、骨盤底筋のゆるみが原因となる尿もれにもつながります。内転筋を鍛えて、関節痛や尿トラブルを予防・軽減しましょう。

尿もれ予防に
骨盤底筋トレーニング

  1. 両手を肩幅に開いてよつんばいになります。
  2. お腹に力を入れて、5秒間キープします。
  3. 入れていた力を抜きます。

せきやくしゃみをした瞬間に起こる尿もれの場合、多くは骨盤底筋のゆるみが原因となっています。骨盤底筋を直接鍛えることで、尿もれを防ぎましょう。

筋力アップで美脚効果も
内転筋を鍛える歩き方

内転筋を内側に寄せながら歩くようにすると、ウォーキングしながら筋力もアップできます。内転筋を意識した歩き方は、慣れると疲れにくく、美脚効果もあるので、ぜひ習慣化してください。

ちょっとだけ内転筋トレ

内転筋のトレーニングは、こんなときにもできます。

足を閉じて座る

太もも、ひざ、かかとまで内側に寄せるようにして座る。

お尻を締めて立つ

立つときは、姿勢を正してお尻をキュッと締める。

ひざ痛予防に
大腿四頭筋トレーニング

股関節の衝撃からひざを守る大腿四頭筋を鍛えて、ひざ痛を予防しましょう。

  1. イスに座って、片足ずつゆっくりとひざを伸ばしていきます。
  2. 伸びきったところで止めて、ゆっくりと下ろします。

関節痛の原因は?

関節痛の主な原因は、加齢による関節軟骨のすり減りや肥満による関節への負担増、運動不足による筋力の低下などです。ウォーキングなど適度な運動と筋トレを習慣化することで筋力を維持し、関節への負担となる肥満を防止することができます。

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