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カルシウムを摂ろう!『しらすと桜えびの和風トースト』

カルシウムを摂ろう!『しらすと桜えびの和風トースト』

はじめに

意識して摂って欲しい栄養素の1つ、カルシウム。カルシウムの推奨量は、成人女性で650mg/日(参考:日本人の食事摂取基準2015)といわれています。
朝食からしっかりとカルシウムを摂るために、今回はカルシウムを多く含むしらすと桜えびで、和風トーストを作りました。

カルシウムを摂ろう!『しらすと桜えびの和風トースト』

調理時間10分
【しらす】カロリー(1人分)201kcal・脂質6.4g・塩分1.7g・カルシウム141㎎
【桜えび】カロリー(1人分)186kcal・脂質4.9g・塩分1.3g・カルシウム168㎎

材料(2人分)

【しらす】

・食パン (8枚切り)・・・・1枚(50g)

・しらす・・・・・・・・・・大さじ3(15g)

・溶けるチーズ・・・・・・・大さじ1強(15g)

・あさつき・・・・・・・・・1本(3g)
※小口切りにする。

【桜えび】

・食パン(8枚切り)・・・・・1枚(50g)

<A>
・ヨーグルト(プレーン)・・・大さじ1(15g)
・ゆずこしょう・・・・・・・・小さじ1/6(1g)
※全て混ぜる。

・桜えび・・・・・・・・・・・大さじ1強(7g)

・ピュアセレクトコクうま・・・小さじ2(8g)★普通のマヨネーズでも可

・刻みのり・・・・・・・・・・0.3g

作り方

1.
【しらす】食パンにしらすを広げ、溶けるチーズをのせる。
【桜えび】食パンに<A>を塗り、桜えびを広げ、コクうま(マヨネーズ)を塗る。

2.オーブントースターに1を並べ、表面がきつね色になるまで、1000Wで5分焼く。(焼く時間は調整してください。)

3.器に2を盛り、【しらす】にはあさつき、【桜えび】には刻みのりをかける。
※サラダ菜、ミニトマトをお好みで添える。(分量外)

おわりに

カルシウムを多く含む食品としては、
・乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ、スキムミルクなど)
・魚介類、海藻(骨ごと食べられる小魚(干しエビ、ししゃも、しらす干し)、ひじきなど)
・大豆製品(がんもどき、高野豆腐など)
・野菜(モロヘイヤ、小松菜、青梗菜、切り干し大根など)があります。

ただし、骨ごと食べられる小魚や干物などは、カルシウムの大事な補給源ですが、比較的塩分を多く含むものもあります。塩分を摂り過ぎないように、いろいろな食材をバランスよく選びましょう。

今回のレシピでは、しらすや桜えびに乳製品のチーズやヨーグルトを使って、さらにカルシウムをプラス!【桜えび】のトーストには、ゆずこしょうでピリッと味にアクセントをつけました。 マヨネーズは普通のマヨネーズでもOKですが、今回はカロリーが気になる方におすすめの、65%カロリーカット「ピュアセレクトコクうま」を使用しています。

食材を変えて、いろいろとアレンジしてみてはいかがでしょうか。

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