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血糖値が気になる方に!『【低GI食材レシピ】きのこサラダ』

血糖値が気になる方に!『【低GI食材レシピ】きのこサラダ』

はじめに

炭水化物(糖質)を摂ると血糖値が上がりますが、その炭水化物の内容によって、血糖値の上がり方も変わります。 その上がり方を示すのが「GI値(グリセミック・インデックス)」です。
血糖値を上昇させるスピードを測定して数値化したもので、GI値が低いものを上手に取り入れることにより、血糖値の急激な上昇(※)を予防することができます。
※食後に急激に血糖値が上がると、インスリンを大量に分泌しなければいけなくなり、すい臓に負担をかけ、ひいては糖尿病などにつながります。血糖の急激な上昇を予防することがポイントです。

今回は、低GIの食材を使ったレシピをココカラファイン管理栄養士がご紹介します。

『【低GI食材レシピ】きのこサラダ』の作り方

調理時間15分

カロリー(1人分)75kcal・脂質4.4g・塩分2.0g

材料(2人分)

・きのこ類・・・・・100g

 ※しめじ・エリンギ・えのき(お好みにより他のきのこでも可)

・水菜・・・・・・・2束(40g)

 ※3cm幅に切る

・ミニトマト・・・・3個(30g)

 ※へたを取り、半分に切る

【ドレッシング】

・ポン酢・・・・・・大さじ1(15g)

・みりん・・・・・・小さじ1(6g)

・水・・・・・・・・小さじ1(5g)

・ゆずこしょう・・・少々

 ※混ぜ合わせておく

【調味料】

・バター・・・・・・10g

・黒コショウ・・・・少々

作り方

1.焼く

 フラインパンにきのこ類を入れて、水を大さじ1加えふたをして中火で蒸し焼きにする。

 きのこに火が通ったら、【ドレッシング】、バターを加え混ぜる。

 バターが溶けたら火を止め、黒こしょうを振り荒熱を取る。

2.盛付け

 器に水菜、1のきのこを盛付けミニトマトを飾る。

おわりに

低GI食材でも、塩分が高いものやカロリーが高いものもあるのでバランスを考えて組み合わせましょう。

参考までに、GI値が低いもの、高いものをご紹介します。
■GI値が低いもの・・・ 野菜(例:ほうれん草、大豆もやし、レタス、大根など) きのこ(例:しめじ、エリンギ、えのき、しいたけ、マッシュルームなど) 海藻(例:ところてん、もずく、わかめなど) 穀類(例:玄米、全粒粉パン、そばなど) 調味料(例:本みりん、穀物酢、醤油、食塩、マヨネーズなど)
■GI値が高いもの・・・ 野菜(例:じゃがいも、にんじん、とうもろこし、かぼちゃなど) 穀類(例:餅、白米、フランスパン、ビーフン、うどんなど) 調味料(例:上白糖、はちみつなど)

いかがですか? 特に、野菜、きのこ、海藻の"3大低GI食材"は、ぜひ毎日食べるように心がけましょう!

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