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乾物で簡単♪栄養がギュッと詰まった『高野豆腐ときのこのあんかけ』

乾物で簡単♪栄養がギュッと詰まった『高野豆腐ときのこのあんかけ』

はじめに

高野豆腐は、たんぱく質が豊富なだけではなく、カルシウムや鉄分などのミネラルもたっぷり。
育ち盛りのお子様や高齢者の骨の形成にもおすすめです!
今回は、栄養がギュッと詰まった乾物の一つである高野豆腐を使った一品料理をココカラファイン管理栄養士がご紹介します!

『高野豆腐ときのこのあんかけ』の作り方

調理時間15分

カロリー(1人分)68kcal・脂質2.9g・塩分0.9g

材料(2人分)

・高野豆腐・・・・・20g

 ※だし汁につけ、もどし、一口大に切る。

・万能ねぎ・・・・・適量(6g)

<あん>

・しめじ・・・・・・1/3パック(30g)

 ※石づきをとり、小房にわける。

・ごま油・・・・・・小さじ1(4g)

★砂糖・・・・・・・小さじ1弱(2g)

★塩・・・・・・・・少々(0.8g)

★醤油・・・・・・・小さじ2/3(4g)

・水・・・・・・・・大さじ1(15g)

・片栗粉・・・・・・小さじ1(4g)

 ※水に溶いて水溶き片栗粉をつくる。

作り方

1.あんをつくる

 フライパンにごま油を中火で熱し、しめじを炒める。

  しめじがしんなりしたら、★と水溶き片栗粉を加え、あんにする。

2.盛付け

 器に高野豆腐を入れて1をかけ、万能ねぎをのせる。

おわりに

カルシウムの1日の食事摂取基準(※)は、30~49歳で男女とも「650㎎/日」です。
例えば、牛乳だとコップ(200ml)6杯、ヨーグルトだと500g1パックを毎日摂る計算になります。
単品だと大変ですよね。
さらに、摂取されたカルシウムが効率よく吸収されるには、ビタミンDやマグネシウム、リン、たんぱく質など様々な栄養素が必要です。
いろいろな食材を組み合わせてバランス良く、毎日コツコツと摂取することがポイントです。

※日本人の食事摂取基準2015年版より

<推奨量>
性別 男性 女性
0~5(月)
6~11(月)
1~2(歳) 450 400
3~5(歳) 600 550
6~7(歳) 600 550
8~9(歳) 650 750
10~11(歳) 700 750
12~14(歳) 1,000  800 
15~17(歳) 800 650
18~29(歳) 800 650
30~49(歳) 650 650
50~69(歳) 700 650
70以上(歳) 700 650

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