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さようなら肩こり。疲労回復へ。デスクワーク編

さようなら肩こり。疲労回復へ。デスクワーク編

はじめに

オフィスでパソコン作業をしている人の多くが肩こりに悩まされているのではないでしょうか?職場では、知らず知らずのうちに「肩こりスパイラル」に陥っていることも!?
今回は、デスクワークによる肩こりに悩んでいる方に役立つ情報をお届けします。

肩こりの範囲や痛み方は千差万別

一口に肩こりといっても、肩の上部だけではなく肩甲骨付近や鎖骨周り、首筋など、人によって違和感を覚える部位はさまざまです。
症状としては、肩付近が張る、じんじん痛む、ずっしり重たい感じがするといったものをはじめ、悪化した場合には頭痛や吐き気、手のしびれなど、肩以外に不調が現れることもあります。

このように肩こりの部位や症状は千差万別ですが、原因は主に3つあるといわれています。肩こりを解消するには、まずはその原因を知ることが重要。自分の肩こりの原因がどこにあるのか考えてみましょう。

1. 筋肉の硬直

通常筋肉は、収縮と弛緩を繰り返していますが、不自然な姿勢や長時間の同じ姿勢によって収縮が続くと、筋肉が常に緊張している状態となり、硬くなります。
また、運動不足の状態が続いて全身の筋肉をバランス良く使う機会が少ないことも、筋肉の硬直の一因となります。
筋肉が硬直すると、疲労によって肩こりの症状が現れやすくなります。

2. 血行障害

血液は、心臓や筋肉が収縮・弛緩することによって、体の中を循環しています。
しかし、筋肉の収縮が続くなどして筋肉が硬くなって血管が圧迫されたり、冬期間の屋外や冷房の効いた屋内といった寒い場所に長くいたりすると、血液の循環が悪くなります。

血液の循環が悪くなると、老廃物の排出がスムーズにいかなくなるほか、酸素や栄養が筋肉のすみずみにまで行き渡りにくくなり、痛みを引き起こす物質が発生します。

3. 末梢神経の傷

抹消神経が、硬直した筋肉によって圧迫されたり、血行障害によって発生した痛みを引き起こす物質に刺激されたりすると、しびれや痛みが生じます。

肩こりが慢性化している方は、末梢神経に傷がついている可能性が高く、
「痛みを感じる ⇒ 筋肉が硬直する ⇒ 血行障害が起こる ⇒ 痛みを感じる」
という悪循環から抜け出せなくなっている状態だといえるでしょう。

「筋肉の硬直」にはビタミンB1、「血行障害」にはビタミンE、「末梢神経の傷」にはビタミンB12(メコバラミン)+葉酸が有効です。 肩こりに悩んでいる方は、毎日の食事に取り入れるだけではなく、サプリメントや栄養ドリンクで補給するようにしましょう

デスクワークに肩こりはつきもの

肩こりとデスクワークは切っても切れない関係。なぜなら、作業時の姿勢が、肩こりの主な原因3つと密接に関わっているためです。

机に向かってパソコン操作や書類作成に没頭していると、知らず知らずのうちに前屈みになっていることはありませんか?
成人の頭の重さはおよそ5kgもあり、前屈みで猫背になっている姿勢だと、主に首から肩付近の筋肉で頭を支えることになるため負担がかかり、肩こりの原因となります。

また、前屈みになると、パソコンの画面と目の距離が近づき、目が疲れる原因にもなります。目を酷使すると目の周りの筋肉が疲労し、悪化するとその疲労は首や肩付近の筋肉まで広がって肩こりを起こします。

デスクワークは没頭しやすく、気付けば悪い姿勢で長時間過ごしていたということも少なくないため、肩こりの症状が悪化し、慢性化してしまう「肩こりスパイラル」に陥る危険があるのです。

ぜひトライ!オフィスでできる改善策!

オフィスで簡単に取り組むことができる肩こり改善策があります。気になった方はぜひ試してみてください。
基本的には、背筋を伸ばし、頭を真っすぐに保って座った状態が、首や肩への負担を軽減する良い姿勢です。

まずは、椅子の高さの調整から始めましょう。床に足裏全体がつく高さにし、座ったとき太腿が床と平行になるようにすると、姿勢が安定します。
椅子の高さは高すぎると、足が床から浮くため、良い姿勢を保つことが難しくなります。逆に低すぎるのもよくありません。足が胴体に近づくと、猫背になって悪い姿勢になってしまうためです。
高さを調節できない椅子の場合は、クッションをお尻に敷いたり、足元に踏み台を置いたりすると良いかもしれませんね。

次に、腕を肘掛けか机の上に置き、姿勢をより安定させます。背もたれのある椅子であれば、背中を背もたれにつけると、背筋を伸ばしやすいです。

さらに、パソコンを使う場合は、目と画面の間隔を40cm以上に保つようにしましょう。視線の約10度下あたりに画面がくるように調節すると、目が疲れにくくなります。
キーボードの位置は肘を90度以上開いても、自然に手が届く範囲がおすすめです。

ずっと同じ姿勢でいる状態を避けるために、作業を時々中断し、休憩を取るようにするのも効果的。1時間ごとに席を立って歩くよう心掛けましょう。
肩こり対策用の塗り薬を利用するという方法もあります。臭いが気にならない商品が販売されていますので、休憩を取った際に、お手洗いなどでさっと塗れば目立たずにすみますね。

また、椅子に座りながらでもこまめに筋肉をほぐすストレッチがあります。
肩をほぐしたくなったら、腕をだらりと下にさげた状態で、肩を10秒ほど持ち上げ、その後一気に力を抜いて肩を下ろしてみてはいかがでしょう?これを何回か繰り返します。



首をほぐしたいなら、腕をだらりと下ろし、30度ぐらいの高さまで両手を持ち上げます。この状態で、首を左右どちらかに倒し、深呼吸を5回程度行って、逆の方向も同じように行います。

頑固な肩こりに>>

しつこい肩こりは、病気のサインかもしれません。改善策を取り入れても肩こりに変化が見られない場合は、整形外科で診察を受けましょう。手足がしびれたりめまいがあったりする場合には、神経内科を受診するとよいでしょう。

おわりに

オフィスでの行動に少し気を付けるだけで、不快な肩こりとさようならできます。ストレッチなどぜひ取り入れ、快適な毎日を送りましょう!

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