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食欲の秋!食欲をコントロールして健康生活を送るたった3つのコツ

食欲の秋!食欲をコントロールして健康生活を送るたった3つのコツ

はじめに

食欲の秋到来!サンマに栗にサツマイモ、カキや梨、キノコ類……。秋は美味しくて栄養のあるものがたくさんお店に並びます。
夏バテで食欲のなかった人も、涼しくなって食べる喜びを満喫できる季節。ついつい食べてしまうけど、食べ過ぎにはご用心!食欲をコントロールして健康を維持する3つの方法をご紹介します。

その1 野菜・海藻を最初に食べて満腹感を得る

食欲の秋を制するには、まず食べる順番を変えましょう。

満腹中枢という言葉を聞いたことがありますか?
脳が満腹だと感じるまでには、食べ始めてから10分~15分程度かかります。そこで最初に歯ごたえのある野菜や海藻を食べると、咀嚼や消化に時間がかかるため、食べ過ぎる前に満腹感を感じることができ、食べ過ぎを防止できます。

また、野菜・海藻は低カロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なので、積極的に摂りたい食材です。
その上、野菜を最初に食べておくと血糖値の上昇が緩やかになるため、後から食べる脂質や糖質を蓄えにくくし、生活習慣病の予防にもなります。
野菜を食事に取り入れる際は、生野菜ばかりではなく、野菜をたっぷりと入れた具だくさんのスープもいいでしょう。野菜を硬めに仕上げると、よく噛むことによって満腹感が高まります。

また、水やお茶などのノンカロリーの飲み物を食事やおやつと一緒に摂ると、食べ過ぎを防止できます。水分は、食べ過ぎを防ぐだけでなく代謝をよくしてくれるので、便秘の解消も期待できます。また、甘味料を使っていない炭酸水は、炭酸ガスが胃の中で膨らんでくれるため、特におすすめです。

その2 正しい姿勢で食べて代謝アップ

食事をする時、どんな姿勢で食べていますか?食べることに集中するので、姿勢まで意識している人は少ないのでは?

ちょっと姿勢を正して、そのままキープしてみてください。いつも姿勢が正しい人を除いては、結構集中力を使いますよね。良い姿勢は、骨盤を立てる姿勢です。具体的には、腰をグイッと前に出すイメージです。慣れないと最初は少々疲れますが、筋肉がついてくると楽に座れるようになれます。

背筋を伸ばすのは、意外とエネルギーを使います。正しい姿勢を保つには、お腹の筋肉や背中の筋肉も必要です。実際、力を抜いて座るより、姿勢を正して座ると消費カロリーも多いとのこと。食事中の正しい姿勢を意識するだけで、代謝もアップしますよ。

また、背中が丸くなっていたり、肘をついたりして食べると、体が曲がり、食べたものが体の中にある内臓にまっすぐに降りていくことができません。そのため、胃の上の方でたまってしまい、消化不良を起こしてしまいます。

その3 咀嚼を意識しながらゆっくり食べる

食事をする時、テレビを観ながら、スマホをいじりながら、雑誌を読みながら…。こういった「ながら食べ」は意識が食べ物に向いていないため、「美味しかった」という精神的満足感が少なく、食べ終わっても満腹感が得られないことがあります。また、咀嚼がおろそかになったり食べるスピードが早くなったりするため、食べ過ぎてしまいがち。

咀嚼することを意識してよく味わったり、時々箸を休めたりするなどしてゆっくり食べるようにすると、満腹感を得やすくなります。その上、食べ物をよく噛むと食べ物の表面積が大きくなり、消化酵素による分解効率がよりアップします。

また、唾液に含まれる酵素「アミラーゼ」は、食べ物の消化を助ける大切な成分。よく噛んで食べるほどアミラーゼがより多く分泌され、胃腸の負担が軽くなり、胃腸の健康を保つことができます。

おわりに

食べる順番を変えたり、姿勢やゆったり時間をかけて食べたりという、たった少しのコツで、食べ過ぎを防止できます。健康を上手に維持しながら、秋の味覚を存分に楽しみましょう!

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