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糖尿病対策になる食事のポイント

糖尿病対策になる食事のポイント

はじめに

自分だけは大丈夫、と安心してしまい、油断しやすいのが糖尿病。発症したことに気付きにくく、しかも完治は難しいとされている病気です。加えて、糖尿病にかかるリスクは誰もが持っていると考えたほうがいい身近な病気でもあります。
そこで、健康を維持して糖尿病にならないための「食事のポイント」を知っておきましょう。

糖尿病は食事が基本

糖尿病と聞いても、どんな病気なのかを詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。日本人は欧米人に比べて体内の血糖値を一定に保つホルモンのインシュリンの分泌が少なく、糖尿病を発症しやすいのです。日本人というだけで、発症のリスクを抱えています。

血糖値を一定に保てず高いままになってしまう糖尿病になると、全身の血管が大きな負担を抱えるようになり、合併症を引き起こしやすくなります。太い血管なら心筋梗塞や脳卒中、細い血管なら糖尿病神経障害、糖尿病網膜症、糖尿病腎症などが起こってしまうのです。

糖尿病には2種類のタイプがあります。1つ目は、すい臓でインシュリンがごくわずかしか作られないか、ほとんど作られなくなって発症する1型糖尿病です。子供の時期に発症することが多いという特徴があります。急激に発病する危険なタイプですが、ごくまれなケースです。

2つ目は、すい臓で作られるインシュリンの働きが悪くなったり、作られる量が少なくなったりして起こる2型糖尿病です。日本人の95%以上の糖尿病患者はこのタイプ。遺伝で発症しやすいこともありますが、多くの場合は食べ過ぎや運動不足、肥満が原因です。ゆるやかに症状は進んでいきますが、合併症で死に至るケースも多く、中高年で起こりやすくなります。

その他にも、薬剤や遺伝子の異常、他の病気が原因で起こる糖尿病、妊娠中に起こって新生児に合併症を起こす妊娠糖尿病もあります。しかし注意すべきなのは2型糖尿病です。この2型糖尿病は予防できるタイプですし、日本人として糖尿病の発症リスクを持っていても、食事に注意していれば発症しません。

食べる物に注意を払い、また食べ方を工夫するなどして普段から食事に気を使うことは、ダイエットのためだけではなく、糖尿病を予防することにつながります。食習慣の欧米化が進んでいるからこそ、今の食事メニューを見直すことから始めるとよいでしょう。

糖尿病予防に役立つ食材やメニューの選び方

糖尿病を予防するためにはバランスの良い食事が基本ですが、特に糖質に注意することが重要です。糖質とは、炭水化物から食物繊維をとりのぞいたもの。脂質・たんぱく質・ミネラル・食物繊維と水分・アルコールを除いたすべてのものになります。糖質を過剰に摂らないためにおすすめなのが、野菜やきのこ類、海藻類を積極的に摂ること。主食も玄米や発芽玄米、全粒粉パンがいいでしょう。また、青身の魚や大豆製品もおすすめの食材です。

糖質が体に吸収されるスピードを遅らせる作用を持つことなどから、糖尿病に効果があるとされるのが食物繊維。食物繊維には2種類あり、山芋やオクラなどネバネバした野菜やアボカド、海藻類に含まれている水溶性食物繊維は、血糖値の急激な上昇を防いでくれるだけではなく、血中コレステロール値の上昇を防いでくれるので、積極的に摂りたい食材です。また、ゴボウやキャベツなどの野菜やきのこ類に多く含まれている不溶性食物繊維は、水分を含んで胃や腸で膨らむので満腹感を得やすく、食べすぎを防止してくれます。
野菜は1日350gの摂取が目安で、その3分の1をピーマンやニンジンなどの緑黄色野菜にすると理想的になります。しかも、ビタミンやミネラルも摂取できるので上手に摂りましょう。

主食におすすめの玄米や発芽玄米、全粒粉パンには不溶性食物繊維が多く、ビタミン類も摂れます。しかも血糖値を上げにくい食材です。白米から、こうした精製していない穀物に主食を切り替えることもいい方法になります。

青身の魚や大豆製品に含まれる不飽和脂肪酸は、動脈硬化のリスクを高めてしまう「悪玉コレステロール」を防いでくれます。また大豆製品は食物繊維が豊富で血糖値の上昇を緩やかにさせる効果があるので、カロリーに注意する必要はありますが、おすすめの食材です。

このように、理想的な食事は、野菜やきのこが多めで青身の魚や大豆製品をプラスした和食。カロリーも低いですし、日本人には馴染みのあるメニューでもあるからです。

逆に摂りたくない食材は糖質と脂質の高すぎるもの。お菓子や清涼飲料、お酒は控えたほうがいいですね。また揚げ物も食べ過ぎには要注意です。ジュースとお菓子というおやつの習慣はやめることをおすすめします。

しかし、特定の食品を一切食べず、体に良いといわれる食品だけを食べればいいのではありません。基本といえるのは、栄養バランスを整えること。野菜などを中心とし、カロリー過多にならないよう心掛けていることが、糖尿病を防ぎます。

糖尿病対策になる食事のポイント

おすすめの食材やメニューがわかったところで、食べ方にも糖尿病対策になるコツがあります。食べる順番や食べるスピードを変えることで、さらに糖尿病を防ぐ効果が期待できますので、今からでも始めてみましょう。

食べ方のポイント

・間食をできるだけしない
間食すると、血糖値が高いままになってしまいます。どうしても間食したい場合は、食物繊維が豊富で血糖値を安定させるアーモンドがおすすめです。また、酢昆布や干し芋なども手軽に摂れて便利です。

・野菜や海藻から食べる
野菜や海藻類から食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。またお腹も膨らむので、食べ過ぎ防止につながりますよ。

・腹八分目を心掛けて食べる
慢性的な食べ過ぎは太るだけではなく、余計なブドウ糖を蓄える羽目になります。これでは糖尿病のもとになってしまうので、腹八分目を心掛けましょう。

・1日3食きちんと食べる
理想的なのは食べる時間が決まっていることです。毎日同じ時間に3回食べるようにしましょう。すると血糖値が安定し、急激な変動を起こさずに済みます。

・アルコールは控える
アルコールを長期間飲み続けていると、インシュリンの分泌量が低下していきます。すると糖尿病の発症を招く要因になりますので、できるだけ控えましょう。

食べるスピード

・よく噛んでゆっくりと味わうように食べる
よく噛んで食べると消化が良くなるだけではなく、食べ過ぎも防げます。また血糖値もゆるやかに上がるので、糖尿病を発症しにくくさせるのです。

・早食いをしない
早食いはカロリー過多を招きやすいので要注意です。早食いのクセがある場合は、一口食べたら、食器を置く・箸を置くというように工夫してみましょう。

おわりに

糖尿病を防ぐためには、食事生活を立て直し、食べ方を見直すことが重要です。この食事でのポイントを押さえて、バランスの良い食生活を目指し、糖尿病を予防しましょう。

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