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更年期の上手な過ごし方 9つのポイント

更年期の上手な過ごし方 9つのポイント

はじめに

更年期は誰にでもやってきます。個人差が大きく、つらい症状に悩まされる方もいますし、さほど負担を感じずに済む方もいて様々です。
同じように更年期を迎えるなら、少しでも快適に過ごしたいものですよね。そこで更年期を気持ちよく過ごすためのポイントをまとめてみました。

更年期とはどんな時期?

更年期とは、閉経前後5年程度のことをいいます。個人差がありますが、45~55歳くらいの時期が一般的な更年期です。この時期に卵巣機能が低下し始め、女性ホルモンの分泌が減少。月経周期が短くなり、不定期になり、やがて停止します。

女性ホルモンのひとつであるエストロゲンが減少すると、体内のホルモンバランスが乱れてしまいます。すると体に異変が起こりるのです。たとえば顔のほてりや汗が突然に出る「ホットフラッシュ」、急な動悸や頭痛、肩こりや腰痛、めまいなどが増えます。

イライラや不安、憂鬱、意欲の低下なども更年期に多く現れる精神的な症状です。この体と精神面の異変で毎日の生活に支障をきたすほどになる場合、更年期障害と診断されます。

更年期 生活習慣・考え方のポイント

更年期には終わりがあると知っておく

更年期に差し掛かったとき、確かに気分が滅入るかもしれません。しかし永遠に続くものではありません。この「永遠に続くわけではない」という考え方が実は重要で、終わりが来ると知っているだけでも症状に違いが出ます。急激な変化の後、次第に女性ホルモンが少なくなった体に落ち着いていくと、いろいろな更年期の症状も治まるのです。

朝日を浴びる

少しでも快適に更年期を過ごすためには、体を整える生活習慣を身につけましょう。その基本になるのは、規則正しい生活です。早起きをし、朝日を浴びる習慣をつけると、イライラなどの精神的な症状も精神を安定させるセロトニンが脳に分泌されることで緩和されます。また、メラトニンが多く分泌され、快適な睡眠もとれるようになります。

体を動かす

気分が乗らないとしても、体を動かす習慣をつけましょう。汗をかくほど体を動かしていると、血液の循環が良くなって体の不調が和らぎます。体を動かす習慣は精神的な症状にも効果を発揮するのでおすすめです。

睡眠でしっかり休息をとる

睡眠時間も充実させることは欠かせません。なかなか眠れない不眠などの悩みも多い更年期ですが、目を閉じて横たわっているだけでも体と心が休まります。睡眠不足は更年期障害を悪化させやすいので、避けたいところです。

入浴でリラックス

心のバランスを整えるために実行したい習慣は、時間をかけてリラックスしながら入浴を楽しむことです。体もリラックスしますが、心も穏やかにさせてくれます。お気に入りの香りのエッセンシャルオイルや入浴剤を使うのも気持ちがほぐれるいい方法です。

趣味を充実させる

音楽や絵画、読書も心のバランスを整える効果を持っています。好みの作品を堪能することで心が満たされるというわけです。また自分で作品を手がけてみることも、心のバランスを保つことができます。なかなか実行できなかった趣味を始めることもおすすめです。

おいしいものを食べる

意外と忘れがちなのは、おいしいものを堪能すること!つらいと感じることがあっても、おいしいものを楽しんでいるときは、忘れることがありますよね。これもまた、心のバランスを保ってくれる効果を持っているのです。

更年期 食事のポイント

自律神経とホルモンを意識した食事をとる

食事にもポイントがあります。それは自律神経とホルモンを意識した栄養素を食事のメニューに加えることです。自律神経のためにはビタミンB1(豚肉、大豆、昆布など)とビタミンB12(貝類、魚卵、レバーなど)、それにビタミンC(パプリカ、パセリ、レモンなど)が欠かせません。ホルモンのためにはビタミンE(ナッツ類、植物油、ウナギなど)と大豆イソフラボン(納豆、豆腐、豆乳など大豆製品)を摂りましょう。

食べ過ぎに注意する

更年期は太りやすい時期にもなっています。食べるだけではなく、適切な運動を行うようにしたいですね。基礎代謝を落とさず、衰えやすい筋肉を維持しながらカロリーを消費させましょう。食べ過ぎは控えたほうが、更年期障害の症状を悪化させません。
基本的に控えたほうがいい食材はないといえますが、脂質や糖類の過剰な摂取は好ましくありません。甘いものが好きであっても、たまに食べるという楽しみにするくらいにしておきましょう。

おわりに

更年期を避けることはできません。少しの工夫でつらさを軽減して、上手に人生の変換期を過ごしましょう。
最近では男性にも更年期があると提唱されているので、同様の症状にお悩みの男性にも、これらの改善ポイントを実践することをおすすめします。

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