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意外と知らない!「あさり」の栄養効果と上手な食べ方

はじめに

様々な料理に使われる人気者の「あさり」ですが、調理方法や保存の仕方、塩抜きの仕方などを変えると味や摂れる栄養分が変わることをご存知ですか?

せっかく食べるなら美味しくヘルシーに頂きたいですよね。そこでこの記事では「あさり」の栄養効果と上手な食べ方をご説明します。

「あさり」に含まれる栄養と効果

あさりにはカルシウムやカリウム、亜鉛、鉄などのミネラルがたっぷり入っています。特に100gあたりに含まれるビタミンB12の含有量は貝類の中でNo.1です。

ビタミンB12が不足すると、悪性貧血(頭痛・めまい・吐き気・動悸・息切れ・食欲不振など)、神経痛、慢性疲労が起こりやすくなります。

その他うま味成分であるタウリンが豊富で、肝機能の促進、アルコール障害の改善、血液をサラサラにするなどの効果があるといわれています。特に旬(2~4月・9~10月)の時期に増大します。

<あさり100gあたり>
カルシウム66mg(650mg)
カリウム140mg(3,000mg)
亜鉛1.0mg(8.0mg)
3.8mg(10.5mg)
ビタミンB1252.4ug(2.4ug)

※( )は成人女性の1日の推奨量
※参考:日本人の食事摂取基準2015

オススメの食べ方

あさりは調理法が多い貝です。 例えば以下のような食べ方があります。

酒蒸し
炊き込みご飯
味噌汁
ボンゴレ
クラムチャウダー
トマト煮込み

栄養を効果的に摂取する調理法

加熱したときに出る汁にうま味成分と栄養素がたっぷり含まれているので、煮汁を一緒に摂れる調理法がオススメです。例えば栄養を無駄なく摂れる味噌汁やスープ、炊き込みご飯などがあります。

加熱のポイントは水から徐々に温めることです。すると旨味が汁によく出ます。

しかし加熱しすぎると身が固くなってしまうので、あさりが口を開いたら火を消し、長く煮過ぎないように注意しましょう。

あわせると効果的な食材

あさりの栄養成分を最大限に活かすため、たんぱく質、ビタミンC、ビタミンDが多い食材と組み合わせると良いです。

トマト

トマトに含まれるビタミンCは鉄分の吸収率を上げてくれます。

またトマトとあさりのうま味は相性が良いので、あわせて食べれば深い味わいを堪能できますよ。ビタミンCが豊富な野菜は他に、ブロッコリーやピーマン、じゃがいもがあります。

メニュー例:あさりと魚介のトマトアクアパッツァ
最後にレモンを掛けると風味が良くなるとともに、レモンのビタミンCがミネラルの吸収を助けてくれます。

牛乳・乳製品

牛乳・乳製品に含まれるたんぱく質は鉄分やカルシウムの吸収を助けてくれます。骨の健康を保ちたい方におすすめです。

きのこ類

きのこ類に含まれるビタミンDは、カルシウムのの吸収をアップします。あさりを加熱する際、一緒に水から入れることで、うま味成分が徐々に出て、おいしく仕上がります。

メニュー例:あさりときのこのミルクスープ
お好みで季節の野菜を加えると、ボリューム&栄養価がアップします。
レシピはこちらから>>

選ぶときのポイント

1.殻つきの場合

貝殻の模様がハッキリしていてっぽいものを選びましょう。全体的に茶色っぽくなっているものは鮮度が落ちています。

また、口を堅く閉じているものや水管を出しているものが新鮮です。

2.むき身の場合

身に弾力があり粘りが少ないものを選びましょう。

上手な保存方法

貝は傷みやすいので手に入れたら出来るだけ早く食べることが一番です。

すぐに食べられない場合はボイルして冷凍保存するのもOKです。

あさりの砂抜き法

砂抜きの際は、海水程度の塩水(海水の塩分は約3%程度なので、水500mlに塩大さじ1杯)と、あさりが重ならないくらいのサイズのバットを用意します。

バットにあさりを置いて、あさりの頭が少し出るくらいひたひたに塩水を注ぎます。勢いよく砂を吐くことがある、かつ、あさりは暗いと塩を良く吐くので、上に新聞紙を一枚乗せておくことをオススメします。

スーパーで買ってきたものなら2~3時間、潮干狩りで取ったものなら一晩程度常温で砂抜きをしましょう。

バットは、揚げ物用バッドのように中に網があるものを使うと、吐き出した砂が網の下に溜まるので、綺麗に砂抜きが出来ます。

おわりに

あさりを加熱する場合、殻ごと冷凍してあったものは熱湯になってから入れると美味しく出来上がります。生のものの場合は水の状態の時に入れてしまって構わないです。

また砂抜き後、そのまま調理すると出来上がりが塩辛くなってしまうので、調理1時間前にはザルにあげておきましょう。塩水を吐き出して、塩みが程よくなり、旨味も増しますよ。

(記事作成協力:niko)

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