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低カロリーでデトックスにも!「白菜」の栄養効果と上手な食べ方

はじめに

お鍋の季節に欠かせない食材と言えば「白菜」ですよね。味の浸みた白菜をお肉と一緒に食べると、優しい味になってとっても美味しいですよね。でも、水分が多くてあまり食べる意味がないと思っていませんか?

ここでは、白菜の栄養と効果、そして効果的な食べ方をご紹介します。

白菜に含まれる栄養と効果

約95%が水分ですが・・・

白菜の約95%は水分です。しかし、ビタミンCマグネシウムカリウムといった栄養もちゃんと含んでいます。

ビタミンCが不足すると、しみやそばかすができやすくなったり、疲れやすくなったりします。また、カリウムが不足すると水分調節がうまくいかなくなるため、むくみの原因にもなります。カリウムには、塩分を体外に排出する働きがあるので、高血圧症の方にもオススメの野菜です。

100gあたり14kcalと低カロリーなので、ダイエット中にも重宝しますね。

辛味成分「イソチオシアネート」

白菜に含まれるイソチオシアネートという辛味成分は、消化を助けたり、血栓ができるのを防いだりする働きがあるとされており、その効果が注目されています。

また、発がん物質の活性化を防いだり、がんになる前の異常細胞の増殖を抑える効果もあると考えられています。

オススメの食べ方

白菜は水分が多いため、鍋物に適しています。煮物・炒め物・塩漬け・蒸し物・お浸し・和え物などにしても美味しく頂けます。

栄養を効果的に摂取する調理法

白菜に入っている栄養分は、熱と水に弱いものが多いので、あまり水洗いをし過ぎたり、水にさらしたりすると栄養が薄くなってしまいます。ゆで汁や煮汁に栄養分が溶けだしていくので、まるごと摂取できる味噌汁や鍋物、野菜スープなどにするのがオススメです。

あわせると効果的な食材

  • 肥満予防:ごぼう、しいたけ、にんにく、にんじん
  • 肝機能の強化や二日酔いの予防:梅、鶏肉、大豆、乳製品
  • 整腸作用:れんこん、唐辛子、大根、りんご
  • 高血圧や動脈硬化の予防:こんにゃく、セロリ、フキ、昆布

体調に合わせて、これらの食材と一緒に料理すると効果的です。

選ぶときのポイント

葉は青々としていて、みずみずしさのあるものを選びましょう。中央の白い部分は、厚みがなく、幅広く筋張っていないものがオススメです。また、全体的に丸みがあり、巻きがしっかりしていて、重みのあるものが良いです。

半切りにしたものであれば、切り口が盛り上がっていないもので黄色の部分が多く、葉がつまっているものを選びましょう。

上手な保存方法

まるごと保存の場合

新聞紙に包んで、冷暗所(5~10℃くらい)に立てかけておきます。これで2週間程度の保存が可能です。

寝かしておくと下になった部分から痛んでくるので、立てかけて保存するのがオススメです。外側から1枚ずつ剥いて使用することで長持ちします。

冷凍保存の場合

カットした野菜を固めにゆでて、水分を切った後、フリーザーパック等に入れて冷凍します。煮物や炒め物であれば、そのままで調理が可能です。カットされているものを買ってきた場合は、早く使い切るべきですが、できなければ新鮮なうちに冷凍しましょう。

おわりに

白菜は、旨味を吸収しやすい性質があるので、薄味での調理でもしっかりと味が付きます。ヘルシーな食生活をサポートしてくれますよ。

(記事作成協力:まき)
(image by 足成)

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